Viele Fitnessstudenten glauben, dass das Training des Bizeps durch hohes Wiederholungsgewichtstraining das Beste seit der Erfindung des Proteinpulvers ist. Andere können jedoch streng niedrige Wiederholungen verwenden und sich ihren Methoden stellen wie ein stolzer Vater eines Neugeborenen. Die Wahrheit ist, jeder hat andere Ziele, die Sie durch die Verwendung von bestimmten optimalen Wiederholungsbereichen erreichen können.
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Bizeps-Gebäudeplan
Bevor Sie sich entscheiden, wie Sie Ihren Bizeps trainieren möchten, müssen Sie zuerst Ihre Ziele untersuchen. Fragen Sie sich, ob Sie die Kraft verbessern und größere Bizeps wachsen oder ihre muskuläre Ausdauer steigern wollen. Um größere, stärkere Bizeps zu entwickeln, müssen Sie mit schweren Gewichten trainieren, indem Sie niedrige bis moderate Wiederholungssätze verwenden. Wenn Muskelausdauer das Ziel ist, trainieren Sie mit leichteren Gewichten unter Verwendung hoher Wiederholungssätze. Wenn Sie Muskelkraft und Ausdauer anstreben, trainieren Sie mit beiden Wiederholungsbereichen abwechselnd durch Training oder durch monatlichen Zyklus.
High Rep für verbesserte Ausdauer
Mit einem leichten Gewicht bei 15 bis 25 Wiederholungen ist ideal für die Verbesserung der Muskelausdauer in Ihrem Bizeps. Dieses Training mit hoher Wiederholungskraft zielt auf langsame Muskelfasern ab, die auf Ausdauer ausgelegt sind. Zusätzlich zu den langsam kontrahierenden Muskelfasern erhöhen hohe Wiederholungszahlen den Blutfluss und verbessern die Sauerstoffausnutzung des Bizeps.
Bizeps
Wenn du die Kraft verbessern und dein Hemd füllen willst, musst du im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen mit moderaten bis schweren Gewichten bleiben. Dies zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern, die das größte Wachstumspotenzial haben. Wenn Sie in diesem Wiederholungsbereich schwere Klimmzüge oder Bizeps-Curls ausführen, können Sie größere Bizeps entwickeln. Beachten Sie jedoch, dass Training mit geringer Wiederholungskraft einen größeren Muskelschaden verursacht und eine längere Erholungsphase zwischen den Bizeps-Workouts erfordert.
Best of Both Worlds
Wenn Sie eine ausgeglichene Muskelkraft und muskuläre Ausdauer erreichen wollen, müssen Sie Ihre Wiederholungsbereiche vertauschen. Anfänger und Fortgeschrittene können von einer linearen Periodisierung profitieren - sie konzentrieren sich auf vier Wochen langes Training mit hoher Wiederholungsrate und führen dann in den nächsten vier Wochen weniger Wiederholungen durch. Fortgeschrittene können mit wellenförmiger Periodisierung experimentieren - abwechselndes Training mit hoher Wiederholungs- und niedriger Wiederholungsstärke. Erlauben Sie Ihrem Bizeps 36 bis 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
