Verlieren 20 Pfund in zwei Monaten ist ein erreichbares Ziel, aber es wird nehmen Sie ernsthafte Verpflichtung und Hingabe. Für Männer und Frauen ist das beste Training eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und engagierter Widerstandsarbeit. Damit sich dieses Training wirklich auszahlt, müssen Sie jedoch einige Lifestyle-Faktoren berücksichtigen. Die Zeit ist wichtig, deshalb ist es jetzt nicht an der Zeit, sich vom Training zu entschuldigen oder das Stück Kuchen zu rechtfertigen. Sie können alles für zwei Monate tun - Sie müssen sich einfach dazu verpflichten und realistisch sein. Es wird hart werden, an manchen Tagen wirst du es hassen, aber wenn du dir vorstellst, wie toll du aussiehst und fühlst, wenn du 20 Pfund runter bist, sollte das Motivation genug sein, dich an Bord zu behalten.
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Training Teil 1: HIIT
Intervalltraining ist ein wesentlicher Aspekt, um schnell in Form zu kommen. Intervalle sind eine harte Form von Cardio, die den "perfekten Sturm" der Fettverbrennung und der mageren Muskelentwicklung schaffen. [Referenz 1] Wählen Sie eine Aktivität aus, bei der Sie sich wohlfühlen - sei es Laufen, Schwimmen, Hüpfen, Radfahren oder eine herausfordernde Körpergewichtsübung - und gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang in die Hölle. Dann machen Sie eine Pause von 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie. Machen Sie acht bis zehn Runden pro Sitzung. Wenn Sie neu zu trainieren sind, ruhen Sie sich länger aus und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper fühlt. Wenn du Schmerzen hast (jenseits der üblichen Muskelverbrennungen) oder dich benommen fühlst, höre auf und überdenke das Intensitätsniveau, an dem du arbeitest.
Workout Teil 2: Widerstand
Widerstand Arbeit ist sehr effektiv für die Fettverbrennung. Es nutzt anaerobe Wege, um die Aktivität anzuregen, wodurch Ihr Körper auf gespeicherte Energie zurückgreifen kann. Beliebte Formen des Widerstandstrainings sind Gewichtheben und Training nur mit Körpergewicht. Widerstandsarbeit verbrennt während des Trainings eine große Menge an Energie und erleichtert auch hohe EPOC-Raten - überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder "Nachbrennen" - was dazu führt, dass Sie in den Stunden (und sogar Tagen) mehr Energie verbrennen) nach dem Training. [Referenz 2] Unnötig zu sagen, dass dies sehr nützlich ist, wenn Sie versuchen, an einem Abgabetermin Gewicht zu verlieren.
Trainingsplan
Jetzt, da Sie die zwei Hauptelemente des Workouts kennen, lassen Sie uns diese in einem übersichtlichen Zeitplan zusammenfassen. So sollte Ihr Trainingsplan aussehen. Montag: Oberkörper-Widerstandstraining (Bankdrücken, Schulterdrücken, Seitenheben, Liegestütze und Trizeps-Dips), gefolgt von einer HIIT-Sitzung. Dienstag: Training des unteren Körperwiderstandes (Kniebeugen, Kreuzheben, Beindrücken, Wadenheben und Hyperextensionen). Mittwoch: 30 Minuten Spaziergang im Freien. Donnerstag: Oberkörper-Widerstandstraining (gebeugt über Reihe, Overhead-Trizeps-Verlängerungen, Bizeps-Curls, Cable-Flyes, Lat-Pulldowns) gefolgt von einer HIIT-Sitzung.Freitag: Training des unteren Körperwiderstandes (Kniebeugen, Kreuzheben, Beinstreckung, Kniebeugen mit einem einzelnen Bein, Gehen mit Ausfallschritt). Samstag: HIIT-Session, gefolgt von einem 30-minütigen Spaziergang im Freien. Sonntag: Ruhetag.
Training ist keine Zauberkugel
Bewegung ist ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen. Es ist jedoch nicht der einzige Aspekt. Es gibt zwei andere Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie 20 Pfund in nur zwei Monaten verlieren. Die erste ist Ihre Diät: Schneiden Sie jegliche Nahrung aus, die Ihrem Ziel im Wege steht. Dazu gehören Junk-Food, Alkohol, die meisten Take-out und zuckerhaltige Getränke. Konzentrieren Sie sich darauf, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Eier, Vollkornprodukte und Milchprodukte zu essen, während Sie viel Wasser trinken. Zweitens ist Schlaf auch wichtig. Es hat sich herausgestellt, dass Schlaf einen direkten Einfluss auf die Körperzusammensetzung hat [Referenz 3], also versuche immer, acht oder neun Stunden pro Nacht zu bekommen. Wenn Sie das nicht schaffen, planen Sie regelmäßige Nickerchen, um aufzuholen.
