Athleten sind daran interessiert, wie hoch sie springen können, damit sie bei ihrem Sport besser abschneiden können. Wie hoch Sie springen können, hängt zum Teil von der Genetik ab, aber Sie können Ihre Springfähigkeit durch die Teilnahme an einem effektiven Trainingsprogramm erheblich steigern. Ein effektives Sprungtrainingsprogramm besteht aus Krafttraining und Plyometrics.
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Springen
Wie hoch du letztendlich springen kannst, hängt von deiner Beinkraft ab. Die Fähigkeit deines Unterkörpers, eine signifikante Menge an Kraft zu produzieren, ist eine kurze Zeitspanne. Sie können Ihre Beinkraft mit Krafttraining und Beinkraft mit Plyometrics oder explosiven Übungen verbessern. Plyometrics sind effektiv bei der Verbesserung der vertikalen Höhe, nach dem American Council on Exercise.
Kraftübungen
Die an der Sprungbewegung beteiligten Muskeln sind Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Kälber. Um Kraft in diesen Muskelgruppen zu entwickeln, vervollständigen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und Wadenheben. Mit all den Kraftübungen können Sie eine Langhantel auf die Rückseite Ihrer Schultern legen oder Hanteln in Ihren Händen halten. Um Kniebeugen zu vervollständigen, positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie etwas breiter sind als Ihre Hüften und die Zehen nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihren Hintern zurück, während Sie Ihre Knie beugen, so dass Sie sich in eine gedrungene sitzende Position senken. Fahren Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Um Ausfallschritte zu absolvieren, machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne. Während Sie den Oberkörper aufrecht halten, senken Sie das hintere Knie nach unten, bis es fast den Boden berührt. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Um Stepups zu absolvieren, steigen Sie auf eine Plyo-Box, so dass Ihr gesamter Fuß auf der Box ist. Fahre von diesem Bein hoch und hebe dein hinteres Bein hoch und bringe dein Knie an deine Brust. Senken Sie das Hinterbein wieder ab und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie umschalten. Um die Wadenheben abzuschließen, stehen Sie mit den Füßen auf Schulterbreite und Ihre Zehen zeigen direkt nach vorne. Steh auf deine Zehen und kontrollier dich wieder runter.
Plyometrische Übungen
Während Kraftübungen langsam und unter Kontrolle durchgeführt werden, sollen Plyometrien so explosiv wie möglich ausgeführt werden. Plyometrische Übungen, die Kraft in den Muskeln entwickeln, die am Sprung beteiligt sind, umfassen Squat Jumps, Single Leg Jumps, Box Jumps und Rim Jumps. Um die Kniebeugen zu vervollständigen, platzieren Sie Ihre Füße so, dass sie etwas breiter als Ihre Schultern sind, mit nach vorne gerichteten Zehen. Senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge, aber sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, explodieren Sie so schnell wie möglich nach oben und springen so hoch wie möglich. Kleben Sie die Landung und stellen Sie sich selbst, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen.Einbeinige Sprünge sind auf die gleiche Art und Weise abgeschlossen, werden aber immer nur ein Bein gemacht. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sich in eine volle Kniebeuge zu senken, sondern sich langsam in eine Viertelkniebeuge senken, dann zu einem Sprung explodieren und die einbeinige Landung stecken. Vervollständige alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du zum nächsten übergehst. Um Boxsprünge zu vollenden, stehen Sie vor einer Plyo-Box mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Langsam in eine Viertelkniebeuge absenken und dann nach oben explodieren, vom Boden springen und auf der Kiste landen, so dass beide Füße vollständig auf der Kiste liegen. Geh runter und wiederhole es. Um Felgensprünge zu vervollständigen, stehen Sie direkt unter einem Basketballfelge. Halten Sie Ihre Arme direkt in Richtung des Reifens. Springe so hoch wie du kannst. Es ist in Ordnung, wenn Sie die Felge nicht berühren können. Sobald du vom Sprung gelandet bist, explodiere sofort wieder. Du solltest immer wieder direkt nach oben springen.
Trainingsfrequenz und -volumen
Das vertikale Sprungtraining ist sehr intensiv und erfordert zwischen den Sitzungen eine erhebliche Erholungszeit. Trainiere zweimal pro Woche mit mindestens 72 Stunden Pause dazwischen. Arbeiten Sie zum Beispiel montags und donnerstags oder dienstags und freitags. Beenden Sie zuerst die Kraftübungen und führen Sie für jede Übung drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch. Gehen Sie dann zu den plyometrischen Übungen über und absolvieren Sie jede Übung in drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
