Wenn Sie nicht entweder viel Kalorien einsparen oder viel mehr Trainingszeit aufzeichnen, werden Sie wahrscheinlich alle fünf Jahre nach dem 35. Lebensjahr das Äquivalent eines Schinkens mit Honig in zusätzlichem Gewicht einnehmen. Aber wir haben das Gegenmittel gegen die Gewichtszunahme, die kommen kann aufgrund eines altersbedingten Rückgangs der Stoffwechselrate: Ein Cardio-Intervall-Training in Innenräumen, das viel mehr Spaß macht, als Meilen auf einem Laufband wie ein Hamster auf einem Rad wegzuschleudern.
"Wenn Sie Ihre Indoor-Cardio-Sitzung auf mehrere verschiedene Übungen aufteilen, verbrennen Sie mehr Kalorien und langweilen sich nie", sagt Jeffrey Dolgan, Sportphysiologe auf der Canyon Ranch, einem Fitness-Retreat in Massachusetts. "Sie verhindern auch, dass sich Ihre Muskeln an eine Bewegung anpassen. Je weniger sie sich anpassen, desto schneller wachsen sie." Und wenn Sie Ihrem Training Intervalle hinzufügen (abwechselnd kurze Ausbrüche aller Anstrengungen mit aktiver Erholung), werden Sie laut Wissenschaftlern der Laval University in Quebec 90 Prozent mehr Fett verbrennen als in einem konstanten Tempo.
Führen Sie die folgende 45-minütige Routine zweimal pro Woche durch. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten jeder Übung in einem "Gesprächstempo" auf und absolvieren Sie dann eine sechsminütige Runde, in der Sie viermal zwischen 30 Sekunden intensiver Anstrengung und einer Minute aktiver Pause wechseln. In Rekordzeit werden Sie mit einem flacheren Bauch belohnt, ohne sich wie ein Hamster auf einem Rad zu fühlen. Und wenn Sie etwas Motivation brauchen, um überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie unbedingt lernen, wie kluge Jungs sich dorthin bringen.
Treppensteiger
Von der Konsole wegsehen. Sie verbrennen deutlich mehr Kalorien als in einer nach vorne gerichteten Position. "Wir sind nicht dafür ausgelegt, rückwärts zu gehen", erklärt Dolgan. "Dazu müssen Sie viel mehr Muskeln beanspruchen und härter arbeiten, um Ihren Körper aufrecht zu halten." Mischen Sie auch die Tiefe und das Tempo Ihres Schrittes, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln anpassen. Wenn Sie normalerweise flache Schritte ausführen, führen Sie beispielsweise in zwei der 30-Sekunden-Intervalle tiefe, langsame Schritte aus.
Spin Bike
Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen den Widerstand, als würden Sie einen Hügel erklimmen, stehen Sie auf und sprinten Sie 30 Sekunden lang. "Sie werden nicht nur andere Muskeln verwenden - auch die in Ihrem Kern -, sondern auch die Monotonie Ihrer Fahrt auflösen", sagt Dolgan. Er rät auch vom Lesen und Reiten ab. "Wenn Sie in der Lage sind, sich über Neuigkeiten zu informieren, sind Sie nicht schnell genug." Streben Sie eine Trittfrequenz von 80 bis 100 U / min an.
Rudergerät
Form ist alles auf dem Rudergerät, besonders wenn Sie maximale Anstrengung geben. Starten Sie die Fahrt mit Ihren Beinen und ziehen Sie dann den Griff in Ihr Brustbein, sagt Dolgan. Halten Sie bei der Erholung Ihre Beine flach, während sich der Griff von Ihrem Körper wegbewegt, und lassen Sie dann Ihren Oberkörper über Ihre Hüften schwenken, während Sie Ihre Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Laufband
Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen den Neigungswinkel auf 1 Prozent. Britische Forscher fanden heraus, dass dieser Winkel dem Laufen im Freien am nächsten kommt, wodurch Sie genauso viele Kalorien verbrennen, als würden Sie auf den Bürgersteig klopfen. "Ihre Innenzeit könnte darunter leiden", sagt Dolgan, "aber Sie werden schneller Pfund verlieren."
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