Die besten Gewichtstrainingsroutinen

MORGENS FITTER AUFSTEHEN | Die beste MORGEN ROUTINE für einen perfekten Start in den Tag (4 Tipps)

MORGENS FITTER AUFSTEHEN | Die beste MORGEN ROUTINE für einen perfekten Start in den Tag (4 Tipps)
Die besten Gewichtstrainingsroutinen
Die besten Gewichtstrainingsroutinen
Anonim

Krafttraining hat mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter eine Steigerung der Kraft, Balance und Funktion, sowie die Förderung einer gesunden Körperzusammensetzung. Es gibt verschiedene Übungen zum Krafttraining, aber die besten sind diejenigen, die Ihnen am effektivsten dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

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Persönliche Ziele

Eine Person, die an der Verbesserung der Muskelkraft und -funktion interessiert ist, hebt sich anders auf als eine Person, die an der Entwicklung der Muskelgröße interessiert ist. Anfänger werden wahrscheinlich bemerkenswerte Verbesserungen sowohl in der Stärke als auch in der Größe sehen, egal welches Programm sie wählen, aber diejenigen, die mehr Erfahrung mit dem Heben haben, müssen das auf ihre Ziele zugeschnittene Programm verwenden.

Muskelstärke oder Muskelgröße

Wenn Sie die Muskelkraft erhöhen möchten, heben Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen. Die Baufestigkeit erfordert weniger Wiederholungen und schwerere Gewichte. Beende zwei bis drei Sätze von zwei bis acht Wiederholungen jeder Übung und ruh dich zwischen zwei und fünf Minuten zwischen den Sätzen und den Übungen aus. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, heben Sie leichtere Gewichte, indem Sie mit einer höheren Lautstärke arbeiten. Heben Sie vier bis sechs Tage pro Woche an und arbeiten Sie Ihre verschiedenen Muskelgruppen an wechselnden Tagen, damit Sie bei jedem Training mehr Übungen pro Muskelgruppe absolvieren können. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Oberkörper - Brust, Schultern und Trizeps an einem Tag und Ihren Unterkörper - Beine, Rücken und Bizeps am nächsten Tag entwickeln. Dann trainiere deinen Oberkörper am nächsten Tag und deinen Unterkörper am nächsten Tag für einen Vier-Workout-pro-Woche-Plan. Führen Sie vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen und Übungen.

Übungen

Verwenden Sie eine geeignete Batterie von Übungen, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen entwickeln. Um Kraft aufzubauen, empfiehlt die Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit der Georgia State University die Durchführung von Bankdrücken, Latziehen, Overhead-Druck, Trizeps-Pulldown, Bizeps-Curl, Kniebeugen, Beinstreckung, Beincurl und Abdominal Crunches. Wenn du anhebst, um die Muskelgröße zu erhöhen, füge Neigungsdrücken, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Hammerlocken, seitliches Anheben, aufrechte Reihen, Trizeps-Verlängerung, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben hinzu.

Das richtige Gewicht für Ihr Ziel

Verwenden Sie die entsprechende Menge an Gewicht während Ihrer Trainingseinheiten. Wenn Sie anheben, um Kraft aufzubauen, sollten Sie mit dem Gewicht, das Sie verwenden, zwei bis acht Wiederholungen absolvieren. Wenn Sie mehr Übungen mit dem von Ihnen verwendeten Gewicht durchführen können, sollten Sie das Gewicht für die nachfolgenden Sets erhöhen. Wenn Sie anheben, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sechs bis zwölf Wiederholungen absolvieren.Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.