Wrestler auf allen Ebenen benötigen Kraft und Ausdauer, wenn sie auf die Matte treten. Ein Wrestler muss ein effektives Gewichtheben Programm sowohl während des Trainings als auch in der Nebensaison haben. Das Design des Programms sollte funktionelle Stärke fördern, die die Fähigkeit eines Ringer, seinen Gegner zu kämpfen und zu werfen, verbessert.
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Equipment
Mike Fry, Wrestling Coach und Besitzer von Grappler's Gym, sagt, dass viele junge Wrestler die falsche Vorstellung vom Bodybuilding Magazin haben. Diese Magazine umreißen Trainingsprogramme, die Muskelmasse aufbauen, aber relativ wenig, um die Kraftausdauer im ganzen Körper zu verbessern. Dies liegt daran, dass diese Programme oft Krafttrainingsmaschinen enthalten, die Muskeln isolieren. Fry befürwortet die Verwendung von freien Gewichten wie Langhanteln, Hanteln und Kettlebells für ein Wrestling-Gewichtheben-Programm, da sie erfordern, dass der Wrestler viele verschiedene Muskelgruppen für das Gleichgewicht und die Stärke verwendet und nicht nur die Hauptgruppen, die er trainiert.
Übungen
Während der Nebensaison sollte sich ein Wrestler darauf konzentrieren, seine Kraft durch grundlegende Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben aufzubauen. Diese Übungen sind die besten verfügbaren für den Aufbau von Kraft in den Oberkörper, Beine und Rücken. Jede Gewichtstraining-Sitzung, die der Wrestler unternimmt, sollte sich um eine dieser Übungen drehen und dann unterstützende Lifts wie die Kurzhantel-Presse, Ausfallschritte oder Kettlebell-Cleans verwenden, um das Programm abzurunden.
Widerstand und Wiederholungen
Das Ziel eines Gewichtheber-Programms eines Ringer ist es, Leistungsausdauer aufzubauen, die Sportphysiologe Phil Davies definiert als die Fähigkeit, Muskelkontraktionen in der Nähe von maximaler Kraft wiederholt über einen anhaltenden auszuüben Zeitspanne. Um ein solches Ergebnis zu erreichen, lädt ein Wrestler eine Übung mit 50 bis 70 Prozent seiner maximalen Hebekapazität und muss dann zwischen 15 und 30 Wiederholungen durchführen. Jede Gewichtheben-Sitzung sollte aus zwei bis vier verschiedenen Übungen bestehen, die jeweils für bis zu vier Sätze durchgeführt werden.
Maintenance Lifting
Sobald die Wrestling-Saison im Gange ist, wechselt ein Wrestler seinen Trainingsfokus vom Kraftraum auf Wrestling Drills und Cardio-Ausdauer. Diese Übungen werden jedoch nicht die Muskelkraft aufrechterhalten, die in der Nebensaison aufgebaut wurde. Fry gibt an, dass der Wrestler während der Saison nicht mehr als vier Mal pro Woche trainieren sollte, sonst riskiert er Übertraining. Daher sollten Gewichtheben während der Saison leichter sein und sich auf das Training bestimmter Bewegungen konzentrieren. Übungen, die Hanteln oder Kettlebells verwenden, lassen sich leichter an diese Art des Trainings anpassen als Langhanteln.
