Eine kohlenhydratarme Diät beschränkt normalerweise die Nahrungsaufnahme auf viel Fleisch, Meeresfrüchte, Fisch, Eier und bestimmte Käsesorten. Diese Diäten sind nicht dafür ausgelegt, über lange Zeiträume hinweg beobachtet zu werden - normalerweise gehen Sie durch kurze Phasen mit sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr. Bevor Sie beginnen, ist es am besten zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie haben können, wie Netto Kohlenhydrate zu berechnen und auf was Sie essen können. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt einchecken, um zu sehen, ob diese Art von Diät-Plan für Ihre Bedürfnisse ideal ist.
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Kennen Sie Ihre Tagesdosis und verteilen Sie sie
Ihre Diät ohne Kohlenhydrate wird wahrscheinlich verschiedene Phasen haben. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie während jeder Phase haben können, und verteilen Sie sie während des Tages entsprechend. Sie werden jeden Tag einige Kohlenhydrate bekommen, auch während der Nicht-Kohlenhydrate-Teile, obwohl Sie im Allgemeinen Ihre gesamte Netto-Kohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder weniger halten müssen. Netto-Kohlenhydrate sind die Arten, die Ihren Blutzucker deutlich nach oben und unten gehen - in der Regel Zucker und Stärke. Wenn Sie genau wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie haben dürfen, verteilen Sie sie während Ihrer Mahlzeiten. Nehmen Sie ein Drittel Ihres Taschengelds zum Frühstück, ein weiteres Drittel zum Mittagessen und dann das letzte Drittel zum Abendessen.
Berechnen Sie Netto-Kohlenhydrate nach Ballaststoffen
Befürworter von kohlenhydratfreien Diäten behaupten, dass Blutzuckerspitzen zu Gewichtszunahme führen können. Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die keine drastischen Schwankungen in Ihrem Blutzucker verursachen, weil es nicht in Glukose umgewandelt wird. Abhängig von den Besonderheiten Ihrer Diät, können Sie normalerweise etwas von der Faser subtrahieren. Wenn das Lebensmitteletikett Gramm von unlöslichen Ballaststoffen auflistet, subtrahieren Sie diese von den gesamten Ballaststoff- und Kohlenhydrat-Gramm. Wenn Sie mehr als 5 Gramm Faser übrig haben, subtrahieren Sie die Hälfte von den gesamten Kohlenhydraten. Es sieht so aus: Wenn ein Essen insgesamt 20 Gramm Kohlenhydrate enthält, einschließlich 1 Gramm unlöslicher Ballaststoffe und 9 Gramm Gesamtfaser, subtrahiere 1 von den gesamten Kohlenhydraten und von den Ballaststoffen Gramm. Sie sind mit 8 Gramm Faser übrig. Ziehen Sie 4 dieser Gramm von den gesamten Kohlenhydraten ab. Am Ende erhalten Sie 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Konto für Zuckeralkohole
Künstliche Süßstoffe können Ihren Blutzucker noch beeinflussen, obwohl die Auswirkungen oft minimal sind. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung und prüfen Sie, ob Zuckeralkohole in zuckerfreien Bonbons und kohlenhydratarmen Getränken, Joghurts oder Desserts versteckt sind. Wenn eine Portion des Essens mindestens 5 Gramm Zuckeralkohol enthält, können Sie die Hälfte dieser Menge von den gesamten Kohlenhydraten subtrahieren. Zum Beispiel, wenn eine Tasse Low-Carb-Pudding 10 Gramm Kohlenhydrate enthält, einschließlich 5 Gramm Zuckeralkoholen, erhalten Sie insgesamt 7,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Wählen Sie die leisesten Proteine
Nur weil Sie sich darauf konzentrieren sollten, proteinbasierte Nahrungsmittel zu essen, während Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, heißt das nicht, dass Sie essen können, was immer Sie wollen.Ein porterhouse Steak zum Abendessen jede Nacht zu haben passt wahrscheinlich zu den Parametern Ihrer Diät, aber es ist nicht gesund. Entscheiden Sie sich für die magersten Proteine da draußen: ohne Haut Huhn oder Putenbrust, Fisch, Garnelen, Rinderfilet, Schweinefilet und Eiweiß, um nur einige zu nennen. Sie werden Ihren gesättigten Fett- und Cholesterinspiegel auf diese Weise auffangen. Die American Heart Association empfiehlt, dass nicht mehr als 7 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigtem Fett stammen - 16 Gramm maximal für eine 2.000 Kalorien-Diät. Halten Sie auch Ihre Cholesterinaufnahme auf weniger als 300 Milligramm pro Tag.
