Gewichtsverlust in jedem Alter kann Ihr Wohlbefinden, Ihre Körperfunktionen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention stellen fest, dass der Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts - etwa 10 bis 20 Pfund für eine 200-Pfund-Person - Ihren Blutdruck, Blutcholesterin und Blutzuckerspiegel verbessern kann. Als 60-jährige Frau kann der Gewichtsverlust langsamer als in Ihrer Jugend kommen, aber die positiven Auswirkungen sind unbestreitbar. Die typische Abnehm-Taktik - moderierende Portionen, die Auswahl von Nahrungsmitteln mit einer hohen Ernährungsqualität und mehr körperliche Aktivität - ändert sich nicht mit zunehmendem Alter.
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Prinzipien der Gewichtsreduktion
Ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, egal wie alt Sie sind. Verbrauchen Sie 3, 500 Kalorien weniger als Sie verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren. Wenn Sie für eine Woche ein Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag schaffen, werden Sie um 1/2 bis 2 Pfund leichter.
Als 60-jährige Frau verbrennen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien als eine Frau, die halb so alt ist wie Sie. Sie haben weniger Muskelmasse durch die natürlichen Auswirkungen des Alterns, was die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbrennt, senkt. Übung und andere tägliche körperliche Aktivität können Ihnen jedoch helfen, mehr zu verbrennen. Eine durchschnittliche sitzende Frau im Alter von 60 Jahren verbrennt 1 600 Kalorien; aber wenn sie mäßig aktiv ist, erhöht sich diese Zahl auf 1, 800. Wenn Sie sehr aktiv sind, könnten Sie bis zu 2, 200 Kalorien pro Tag verbrennen.
Essen Sie ausreichend Kalorien
Verbrauchen Sie mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, und verhindern Sie, dass Ihr Stoffwechsel weiter verlangsamt. Für alle außer den aktivsten 60-Jährigen, 1 000 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme zu schneiden, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, wird in einer Aufnahme resultieren, die zu niedrig ist. Planen Sie stattdessen einen moderateren Verlust von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche ein, was bedeutet, dass Sie nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag produzieren. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um Ihren Grundkalorienbedarf zu erhalten, von dem Sie Kalorien abziehen und ein Defizit erzeugen können.
Sich zu verhungern wird dir nicht die Nahrung oder die Energie liefern, die du für deine täglichen Aktivitäten brauchst. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, wie Snack-Mischungen, Backwaren, raffinierte Weißmehl Lebensmittel und Soda. Wählen Sie Vollwertkost für Mahlzeiten, wobei Ihre Portionsgrößen von Ihrer Zielkalorienzufuhr abhängen. Eine Aufnahme von 1, 200 und 1, 400 Kalorien pro Tag gilt als niedrig und wird wahrscheinlich zu Gewichtsverlust führen.
Diätetische Auswahl zur Gewichtsreduktion
Basis jeder Mahlzeit sind mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und frisches Gemüse. Zwischen den Mahlzeiten, Snack auf fettarme Milchprodukte, gesunde Fette und frisches Obst.
Typische Frühstücksspeisen sind Eier, Vollkorntoast und eine Orange; Haferflocken, Erdbeeren und Magermilch; oder fettarmer Joghurt, Mandelblättchen und Blaubeeren.
Zum Mittag- und Abendessen eine Portion von 2 bis 4 Unzen Eiweiß, wie Tofu, Weißfisch, Geflügel ohne Haut, Weißfleisch oder mageres Steak. Angemessene Protein während der Diät hilft postmenopausalen Frauen essentielle fettfreie Körpermasse, zeigte eine 2008 Studie im Journal of Nutrition, Health and Aging veröffentlicht.
Servieren Sie das Protein neben etwa einer halben Tasse Vollkorn, wie Wildreis, Quinoa, Gerste oder braunen Reis. Füllen Sie Ihren Teller mit wässrigem, grünem Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Spargel, Grünkohl und Spinat. Andere bunte Gemüse, einschließlich Blumenkohl, Paprika, Auberginen und Kohl, sind ebenfalls geeignet. Gemüse hat eine geringe Anzahl von Kalorien pro Portion, aber viele Phytonährstoffe und auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich zu füllen.
Saucen und Dressings beobachten; Sie können viele zusätzliche Kalorien ohne viel Nährwert hinzufügen. Entscheiden Sie sich für Zitronensaft oder Essig, Olivenöl und frischen Kräutern für den Geschmack.
Die Bedeutung der Übung für 60-jährige Frauen
Wenn Sie sesshaft sind, planen Sie, zusätzliche Kalorien mit mindestens 30 Minuten moderater Intensität Cardio-Aktivität an den meisten Tagen und Krafttraining dreimal pro Woche zu brennen, rät eine umfassende Rezension, die 2011 im Journal of Midlife Health veröffentlicht wurde. Tiefes Atmen, Yoga und Stretching können helfen, Stress abzubauen, was auch zur Gewichtszunahme beiträgt.
Krafttraining mit Übungen wie Beinpresse, Kniebeugen, Latzugabsenkungen, Militärpressen, Sitzreihen und Rückenverlängerungen, hilft Ihnen, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu verbessern, wenn Sie die Menopause hinter sich haben. eine begrenzte Anzahl von Kalorien aufnehmen. Eine 2010 Studie von Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung folgte den Auswirkungen von sechs Jahren Widerstandstraining auf zuvor sitzende postmenopausale Frauen. Die Forscher stellten fest, dass die Übung Gewichtszunahme und den Verlust von Muskelmasse verhinderte, verglichen mit Teilnehmern, die kein Widerstandstraining praktizierten. Wenn Sie Kalorien zum Abnehmen geschnitten haben, hilft Ihnen das Krafttraining, Fett zu verlieren, anstatt Muskeln aufzubauen.
