Unzählige Menschen wollen Fett schneiden, passen in ihre Lieblings-Jeans oder fühlen sich zuversichtlich, ihr Hemd ausziehen. Aber deine Taille zu schneiden ist wichtiger als nur diese Ziele. Viszerales Fett, das Fett tief im Bauch, ist besonders schädlich für Ihre Gesundheit.
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Mit richtiger Übung können Sie Ihre Taille abnehmen und sich von diesem tiefen Bauchfett befreien. Und hier ist der beste Teil - du brauchst keine teure Fitness-Ausrüstung oder dieses seltsame Gadget, das du letzte Nacht in einer Infomercial gesehen hast.
Der Schlüssel zu einer schlanken Taille ist, mit den richtigen Übungen Körperfett abzubauen und Kraft in deinem Kern aufzubauen.
Old Faithful: Steady-State-Übung
Mittelschwere, stationäre Übungen wie Gehen sind eine ausgezeichnete Form der Übung, die so gut wie jeder tun kann. Es spielt keine Rolle, wie alt Sie sind oder wie fit Ihr Körper ist. Steady-State-Übungen können Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Taille zu trimmen. Sie müssen auch nicht joggen. Low-Impact-Übungen wie zügiges Gehen, Tanzen oder Schwimmen können alle arbeiten.
Aber geringe Auswirkungen, moderate Anstrengungen sind möglicherweise nicht die effizienteste Strategie. Seit Jahren war mäßige Intensität Übung über einen langen Zeitraum der König der Fettabbau. Dies basierte auf einer "Fettverbrennungszone", die sich als weniger effektiv erwiesen hat als andere Trainingsmodalitäten.
Idealerweise sollte das Training mit moderater Intensität an den meisten Wochentagen etwa 45-60 Minuten dauern, um das Bauchfett auszugleichen.
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Der Hipster: Hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT bringt Aerobic und Fettabbau auf die nächste Stufe. Eine der einfachsten und effektivsten Methoden ist das Sprinten. Ein Sprint-Training ist relativ kurz, aber es ist intensiv. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen mit ein paar Minuten leichten Joggens, gefolgt von einigen Übungen mit dem Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestützen und Ausfallschritten.
Für das Training sprinten Sie 15 Sekunden und ruhen Sie dann 45 Sekunden lang. Wiederhole dieses Sprint- / Pausenintervall sechs bis zehn Mal - abhängig von deinem Fitnesslevel. Nach den Intervallen abkühlen und für ein paar Minuten dehnen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist beliebt, weil es eine äußerst effektive Strategie ist, um Fett zu verlieren. Aufgrund der hohen Intensität von HIIT ist Ihr Körper in einem Sauerstoffdefizit, was zu einem so genannten überschüssigen post-Sauerstoffverbrauch (EPOC) führt.
Nach einigen Untersuchungen führt ein intensives Intervalltraining dazu, dass Ihr Körper erschöpft ist und die Aufnahme von Sauerstoff bis zu 24 Stunden nach Beendigung des Trainings hochreguliert.Während dieser Zeit bleibt Ihr Stoffwechsel erhöht und hilft Ihnen, mehr Körperfett zu verbrennen.
Der bessere Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren
Die schlechte Nachricht ist, dass Hunderte von Crunches nicht Bauchfett verbrennen, Ihnen eine schlankere Taille geben oder ein Sixpack enthüllen. Aber hier sind die guten Nachrichten: andere Übungen können helfen, einen stärkeren Mittelteil zu entwickeln, der eindrucksvoll aussieht, sobald Sie Fett verloren haben.
Peter Francis vom Biomechanics Lab an der San Diego State University stuft Reverse-Crunches, vertikale Bein-Crunches und das Fahrrad-Manöver als die effektivsten Übungen zur Stimulierung der Bauchmuskeln ein.
Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch, ohne Unterbrechung und schaltungstechnisch. Nach einer ununterbrochenen Runde ruhen Sie ungefähr 90 Sekunden. Wiederholen Sie dies, bis Sie insgesamt vier Runden absolviert haben.
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Tipps zum Erfolg beim Trimmen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Taille zu trimmen - mit oder ohne Ausrüstung. Denken Sie daran, dass der Erfolg in der rücksichtslosen Ausführung der Grundlagen liegt. Abgesehen von den oben aufgeführten Übungen ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu essen, die darauf ausgerichtet ist, ein kalorienreiches Defizit zu erzeugen, um Fett zu verlieren.
Es gibt verschiedene Tools und Formeln, mit denen Sie Ihre Kalorien nachverfolgen können, z. B. Livestrongs MyPlate. Um Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme zu ermitteln, geben Sie einfach Ihr Alter, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Gewichtsverlustziel, Ihre Größe und Ihr Geschlecht ein und Ihre Bedürfnisse werden in Sekunden ermittelt. Zwischen den Übungen in diesem Artikel und den Ernährungsratschlägen von MyPlate werden Sie sowohl die Fettabbau-Übung als auch die Diät haben, um Ihre Taille zu trimmen.
