Wenn viele Menschen den Begriff Calisthenics hören, denken sie oft an High-School-Fitness-Studio oder militärische Boot-Camp. Während die Trainingsmöglichkeiten auf Geräte und andere Formen der Bewegung erweitert wurden, ist Calisthenics weiterhin ein effektives Ganzkörpertraining. Außerdem, weil es auf Ihren Körper als Widerstand angewiesen ist, brauchen Sie keine Ausrüstung oder viel Platz, was Calisthenics tragbar und erschwinglich macht.
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Squat Thrust
Einer der Gründe, warum Calisthenics so effektiv sind, ist, dass sie mehr als einen Muskel gleichzeitig bearbeiten. Eine der besten Ganzkörperübungen ist der Kniebeuge, auch Burpee genannt. Dieser Schritt erhöht die Herzfrequenz, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und stärkt den Kern, die Beine, Schultern und Arme. Stehen Sie aufrecht mit den Beinen schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich hin und erreichen Sie Ihre Hände bis zum Boden. Springen Sie beide Füße zurück, bis Sie in einer Plankenposition sind. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und stehen Sie auf. Sie können eine festgelegte Nummer wie 20 oder eine Zeit von 30 Sekunden bis zu einer Minute eingeben. Um die Übung zu modifizieren, können Sie eine Step-Aerobic-Bank für die Planke verwenden und nach oben drücken. Sie können auch die Füße hoch und runter treten anstatt sie zu überspringen. Für die Sicherheit halten Sie Ihre Hände in den Planken- und Liegestützpositionen unter oder in Linie mit Ihren Schultern und lassen Sie Ihren Rücken während des Übergangs von der Kniebeuge zur Planke oder während des Liegestützes nicht durchhängen.
Bergsteiger
Wie der Kniebeuge arbeiten Bergsteiger mehrere Teile des Körpers, einschließlich des Herzens. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Mit den Fußballen auf dem Boden ein Bein zurückstrecken. Es sollte so aussehen und sich anfühlen, als würden Sie ein Rennen beginnen. Springen Sie mit den Füßen und lassen Sie die Positionen wechseln, ziehen Sie den Rücken nach oben zur Brust und ziehen Sie den gegenüberliegenden Rücken nach hinten. Mach das in einem schnellen Tempo hin und her. Achte darauf, dass du deine Schultern über deinen Händen hältst und dass deine Hände flach auf dem Boden liegen. Sie können Bergsteiger ändern, indem Sie Ihre Hände auf einer Stufenbank haben. Sie können auch Ihre Füße hin und her treten, anstatt zu springen.
Plyometrics
Plyometrische Übungen ergänzen Ihr Krafttraining um ein Herz-Kreislauf-Training. Zum Beispiel sind Kniebeugen ein traditioneller Teil von calisthenischen Übungen. Sie können Kardio-Vorteile hinzufügen, indem Sie einen Kniebeugen-Sprung machen. Machen Sie eine Kniebeuge, wie Sie es normalerweise tun würden, aber statt aufzustehen, springen Sie auf. Sie können auch Sprünge zu Ausfallschritten hinzufügen. Treten Sie vorwärts oder rückwärts auf ein Bein, springen Sie und wechseln Sie die Beinpositionen, so dass das gegenüberliegende Bein nach vorne zeigt, wenn Sie landen. In diesen beiden Beispielen baut man Bein- und Rumpfstärke auf und erhöht gleichzeitig die kardiovaskuläre Kraft.
Oberer Körper
Die beste Gymnastikübung für den Oberkörper, die keine Gewichte oder eine Pullup-Leiste beinhaltet, ist das Liegestütz. Eine Möglichkeit, die Intensität und die Muskeln beim Liegestütz zu verändern, besteht darin, die Position Ihrer Hände zu verändern. Je näher Ihre Hände zueinander stehen, desto herausfordernder ist der Pushup. Für größere Herausforderung, ruhen Sie Ihre Füße auf einem Stuhl, der mehr Gewicht auf Ihre Arme legt. Einarmige Liegestütze maximieren nicht nur das Training für jeden Arm, sondern sorgen auch dafür, dass der Kern mehr trainiert wird, damit Sie ausgeglichen bleiben.
