Ihr Iliosakralgelenk ist der Punkt, wo der untere Teil Ihrer Wirbelsäule, das Kreuzbein, auf Ihr Becken trifft. Obwohl es als Gelenk bezeichnet wird, bewegt sich das Iliosakralgelenk nicht, sondern zeigt stattdessen den Punkt an, an dem diese beiden Bereiche zusammentreffen. Das Iliosakralgelenk stellt die Punkte dar, an denen zwei Bereiche, die Druck und Belastung für Ihren Körper darstellen, zusammentreffen: der untere Rücken und die Hüften. Ausgedehnte Bänder und Muskeln und Druck auf den Rückenmarksnerv können in dieser Region Schmerzen verursachen. Dehnung, um diese Schmerzen zu lindern, kann Ihnen helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu reduzieren.
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Tensor Fascia Lata Stretch
Der Tensor Fascia Lata ist der Muskel, der auf der Außenseite der Hüfte ruht. Wenn der Muskel angespannt ist, können Schmerzen im Iliosakralgelenk auftreten, da die Muskeln auf die Iliosakralgelenke einwirken. Entlasten Sie die Muskelspannung, indem Sie mit der rechten Seite an einer Wand oder einem stabilen Möbelstück stehen und stützen Sie Ihre rechte Hand. Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft, dann zur Seite, um Ihr Bein leicht über Ihre linke zu kreuzen. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte fühlen. Neigen Sie Ihren oberen Rücken nach links, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie dies dreimal und führen Sie dann 3 bis 6 verschiedene Male während des Tages aus.
Lumbalrotation
Die Lumbalregion bezieht sich auf Ihre untere Wirbelsäule. Ein Nerv, der als Ischiasnerv bekannt ist, erstreckt sich von der Lendengegend bis zum Iliosakralgelenk, was zu Nervenschmerzen an Hüften und Beinen führen kann. Um diesen Schmerz zu lindern, legen Sie ein Kissen hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden mit den Füßen flach auf den Boden. Ihre Füße und Knie sollten sich berühren. Halten Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten. Drehen Sie die Knie vorsichtig zur rechten Seite, heben Sie jedoch nicht die Hüften oder heben Sie den Boden vom Boden ab. Stoppen Sie die Rotation, wenn Sie fühlen, dass Ihre Hüften heben. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und drehen Sie dann nach links, um die Übung zu wiederholen. Strecken Sie jede Seite fünf Mal.
Kuhgesichtshaltung
Diese Yoga-Pose zielt gezielt auf die Muskeln rund um das Iliosakralgelenk ab. Um zu spielen, sitzen Sie mit Ihren Füßen, die sich berühren. Bewege dein rechtes Bein über deine linke Seite, um deine Beine zu kreuzen. Ihr rechtes Knie sollte fast mittig mit der linken und der rechte mit der linken Hüfte sein und umgekehrt. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie Ihre rechte Hand in die Luft heben. Beuge dich am Ellbogen, um den Arm hinter dir zu legen, und greife, wenn möglich, die rechte Hand mit deiner linken Hand. Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung in Ihrem gesamten Rücken fühlen, besonders in Ihrem oberen Becken. Sie können sich leicht nach vorne beugen, um die Dehnung zu vertiefen.Versuchen Sie, die Pose für eine Minute zu halten, dann lassen Sie die Arme und Beine los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Piriformis-Streckung
Der Piriformis-Muskel kreuzt über Ihre Hüfte und verursacht eine Spannung im Iliosakralgelenk. Um die Hüften zu strecken, liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Beuge dein rechtes Bein, um dein rechtes Knie zu deiner linken Brust zu ziehen. Benutze deine Hände, um das Bein ein wenig weiter zu ziehen. Sie sollten die Dehnung am äußeren Teil des Gesäßes spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, dann lassen Sie die Dehnung los, um Ihr Bein zu senken. Wiederholen Sie dies, um Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer rechten Brust zu strecken. Auf jeder Seite dreimal wiederholen und den ganzen Tag nach Bedarf durchführen.
