Nehmen wir an, Sie haben jeden Morgen zehn zusätzliche Minuten Zeit. Wie geht's? Ein schmackhafteres Frühstück zubereiten? Etwas mehr Sorgfalt bei der Zusammenstellung Ihres Outfits? (Komm schon: Schlummer ist die Antwort des Faulen.) Das sind sicher praktikable Möglichkeiten, deine Zeit zu nutzen. Aber dürfen wir noch etwas anderes postulieren: Übung. Bevor Sie Ihren Schlafanzug ausziehen, noch bevor Sie an Ihrem Morgen Joe nippen, gibt es eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und sich auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten. Und das Beste ist, es ist nur ein 10-minütiges Training und es benötigt wenig Platz, sodass Sie es in Ihrem Badezimmer machen können. Schieben Sie dies zwischen dem Zähneputzen und dem Waschen Ihres Gesichts hinein. Sie werden in kürzester Zeit wie eine Geige fit sein. Und wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, bevor Sie zur Arbeit gehen, versuchen Sie, die beste Morgenübung aller Zeiten in die Routine aufzunehmen. Beginnen wir mit dem Aufwärmen:
1 High-Knee March und Arm Circle (20 Wiederholungen)
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden hoch und halten Sie die Handflächen nach oben. Marschieren Sie mit mäßiger Geschwindigkeit an Ort und Stelle und heben Sie Ihre Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich. Zwei Schritte entsprechen einer Wiederholung. Kreise gleichzeitig deine Arme nach hinten. Beginnen Sie mit engen Kreisen und vergrößern Sie diese schrittweise. Nach 10 Marschwiederholungen die Richtung des Armkreises umkehren. Lernen Sie für weitere großartige Aufwärmübungen die 5 Strecken, die Sie für jedes Training fit machen.
2 Bodyweight Squat (10 Wiederholungen)
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Heben Sie Ihre Arme direkt vor sich, parallel zum Boden, mit den Handflächen nach unten. Schieben Sie nun Ihren Hintern zurück und beugen Sie die Knie, um zu hocken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit zum Absenken und zwei Sekunden zum Stehen. Körpergewicht Kniebeugen sind eine der Möglichkeiten, bis zum 4. Juli zehn Pfund abzunehmen.
3 Bärenkriechen (6 Wiederholungen)
Gehen Sie auf alle viere, mit den Knien direkt unter den Hüften (ohne den Boden zu berühren) und den Händen direkt unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung zu stabilisieren. Greifen Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Arm und Knie nach vorne, während Sie Ihr Gewicht über Ihren linken Arm und Ihr Knie nach vorne verlagern. Greifen Sie dann mit Ihrem linken Arm und Knie nach vorne. Das ist eine Wiederholung. Kriechen Sie drei Wiederholungen vorwärts (wenn Sie genug Platz in Ihrem Badezimmer haben) und kriechen Sie dann drei Wiederholungen rückwärts. Inzwischen sollten Sie mehr als bereit für das bevorstehende hochintensive Training sein - das übrigens nachweislich die Zellalterung umkehrt. Als nächstes gehen wir vom Aufwärmabschnitt zum Bohrer über…
1 gemischter Liegestütz (10 Wiederholungen)
Gehen Sie mit geraden Armen und Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern in die Liegestützposition. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Ihrem Kopf bilden. Halte deinen Kern fest.
Mache fünf normale Liegestütze. Machen Sie als nächstes fünf Spiderman-Liegestütze: Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Strecken Sie das Knie, während Sie sich nach oben drücken. Verwenden Sie beim nächsten Liegestütz Ihren linken Fuß und Ihr linkes Knie. Zwei Liegestütze entsprechen einer Wiederholung.
Wenn Sie sich gut auskennen, beenden Sie mit fünf plyometrischen Liegestützen: Strecken Sie aus der unteren Position Ihre Arme explosionsartig, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Ihre Hände werden wahrscheinlich vom Boden abheben. Sofort in den nächsten Liegestütz absenken. Es ist immer gut, die Liegestütze hochzuschalten. Tatsächlich ist es das, was olympische Judokämpfer tun, um fit zu bleiben.
2 Rückwärts Ausfallschritt (10 Wiederholungen)
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie beide Knie, bis sich Ihr hinteres Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
3 Single-Leg RDL (6 Wiederholungen)
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Heben Sie einen Fuß über den Boden und strecken Sie das Bein hinter sich um einen Fuß. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab. Senken Sie nun langsam Ihren Oberkörper, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Armhand gerade nach unten zum Boden zeigt. Heben Sie dabei Ihr hinteres Bein an, bis es ebenfalls parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Das ist eine Wiederholung. Also ja, Sie möchten sich nach diesem Training erholen. Erwägen Sie einen der 5 besten proteinreichen Snacks für Männer.
4 Glute Bridge (10 Wiederholungen)
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Oberschenkel und Ihre Brust eine gerade Linie bilden. Machen Sie eine Pause von drei Sekunden, senken Sie dann Ihre Hüften und wiederholen Sie den Vorgang. Dies wird Ihre Gesäßmuskeln sprengen, einer der Muskeln, die Jungs im Fitnessstudio nie ignorieren, wie nichts anderes.
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