So wie ein Lächeln als das beste Facelifting bezeichnet wird, ist eine gute Körperhaltung das Beste, was Sie tun können, um Ihren gesamten Körperbau zu verbessern. Es geht nicht nur um das Aussehen. Eine schlechte Haltung ist die Folge von zu engen Muskeln und zu schwachen Muskeln. Diese Ungleichgewichte können eine Kettenreaktion in Ihrem gesamten Muskel-Skelett-System auslösen, was zu Schmerzen, Nervenschäden und Funktionsverlust führt.
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Obwohl wir dazu neigen, Haltungsschwierigkeiten als ein Problem des Oberkörpers zu betrachten, sind sie wirklich ziemlich demokratisch von der Krone bis zu den Zehen verteilt. Aber die Schultern und der obere Rücken sind ein großartiger Ort, um auf dem Weg zu einer guten Körperhaltung zu beginnen. Die Haltung wird am besten sanft und allmählich wiederhergestellt, beginnend mit isometrischen Übungen, bevor Sie zu anspruchsvolleren Übungen mit Gewichten übergehen.
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Shoulder Squeeze
Shoulder Squeeze arbeiten mit den Rhomboiden und den mittleren Trapeziusmuskeln, die sich einige Zentimeter unterhalb des Halses und quer zu den Schulterspitzen erstrecken.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftweite auf und heben Sie die Arme zu Ihren Seiten, so dass sie in Schulterhöhe sind. Beuge deine Ellbogen so, dass deine Unterarme in einem 90-Grad-Winkel stehen. Bewegen Sie langsam Ihre Ellbogen zurück, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und stellen Sie sicher, dass Sie die Muskelkontraktion in Ihrem Rücken spüren. Halte 3 Sekunden lang gedrückt. Sie können dieses Übungssitzen auch tun.
Robbery Pinch
Der Raub-Pinch zielt auf den unteren Trapezius, der eine nach unten gerichtete Kraft auf die Schultern ausübt und verhindert, dass sie nach oben zuckt.
How To : Legen Sie Ihren Unterbauch auf einen Schweizer Ball, wobei Ihre Brust über die Spitze hinausragt. Richte deine Ellbogen auf deine Gesäßtaschen und drücke deine Schulterblätter zusammen. Halte 3 Sekunden lang gedrückt. Für eine fortgeschrittene Version halten Sie leichte Hanteln.
Niedrige Reihenwand
In Kombination mit der Kontraktion der Bauchmuskeln aktiviert die niedrige Wand die Aktivierung des M. serratus anterior und des oberen M. trapezius, beide wichtig für die Körperhaltung.
Gewusst wie: Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand, fächern Sie Ihre Arme in Schulterhöhe von einer Seite zur anderen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Fingerspitzen in die Wand. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
Flugzeug
Flugzeuge verstärken die Muskeln, die die Schultern umgeben - zwischen den Schulterblättern und denen im oberen Teil des Rückens.
How To : Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Zehen nach innen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht mit den Handflächen nach unten. Heben Sie Ihren Kopf, Arme, Schultern und oberen Rücken vom Boden ab. Heben Sie die Arme nach der Erhöhung zurück, bis Sie die Flexion spüren.
Sitzreihen
Die Sitzreihe ist eine großartige Allround-Rückenübung, bei der die meisten "synergistischen" Muskeln in der Wirbelsäule nach oben und unten bewegt werden.
How To : Setzen Sie sich auf die Bank einer Reihenmaschine. Ziehen Sie die Griffe in Ihren Brustknochen und drücken Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen. Verlängern Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Schulterblätter vollständig herausziehen. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen während der Übung verstaut zu halten.
Lat Pull Downs
Wie der Name schon sagt, arbeiten Lat Pulls mit dem Latissimus Dorsi. Weil sie die Wirbelsäule mit dem Humerus verbinden, kann der Lats Schulterprobleme verursachen. Daher ist es wichtig, die Arme auf dem Höhepunkt der Übung vollständig auszudehnen, um sie gestreckt zu halten.
Gewusst wie: Halten Sie die Kabelstange einer Latzugmaschine mit beiden Händen mit einem breiten Griff fest. Sitze mit deinen Schenkeln unter den Stützen. Ziehen Sie die Kabelstange bis zur oberen Brust herunter. Langsam lassen Sie Ihre Arme nach oben, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
Push-Ups
Push-Ups helfen Ihnen, Ihren Rücken in vielerlei Hinsicht zu strecken. Zusätzlich zur Stärkung der Schultern verbessern sie die Stabilität des Rumpfes und stabilisieren den unteren Rücken.
Gewusst wie: Legen Sie den Kopf mit den Händen in Schulterbreite oder etwas breiter auf den Boden. Mit erhobenen Armen heben Sie Ihren Körper von Ihrem Boden ab. Halten Sie einen geraden Rücken, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich langsam auf den Boden.
Kernübungen
Wie jeder, der ein Fitnessprogramm beginnt, schnell entdeckt, ist alles verbunden. Während Ihre posturalen Probleme am deutlichsten in Ihrem Oberkörper sichtbar sind, spielen auch Rumpfmuskelgruppen wie die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln eine wichtige Rolle bei der Unterstützung einer guten Körperhaltung und eines ausgeglichenen Gangs. Also, zusätzlich zu den Oberkörperübungen wie oben erwähnt, sollten Sie darauf achten, dass Sie es mit Crunches, Beinlifts und Planken abrunden, die einen starken Kern bilden.
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