Plyometrische Übungen ergänzen Ihre Unterkörperstärkung durch Verbesserung der Beinkraft, Koordination und Balance. Auch als Sprungtraining bekannt, beinhalten plyometrische Beinübungen das Starten und Landen, um die Muskeln der Beine herauszufordern. Sie werden Verbesserungen in Sprintfähigkeit, Sprunghöhe und Beweglichkeit erfahren.
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Plyo-Workouts sind alles andere als einfach. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Krafttraining gemacht haben und dass Sie wissen, wie Sie landen, wenn Sie dieses Sprungtraining einbauen.
Die besten plyometrischen Übungen für deine Beine basieren auf Standardbewegungen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, so dass du die richtige Ausrichtung und Biomechanik beibehalten kannst, um Verletzungen zu vermeiden und die meisten Muskelaufbau- und Kraftvorteile zu erhalten.
Vor dem plyometrischen Beintraining immer aufwärmen. Machen Sie jede Übung für ungefähr 30 Sekunden und versuchen Sie, so viele Wiederholungen mit guter Form zu erzielen, wie für Sie möglich ist.
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Squat Jumps
Der Squat Jump oder Jump Squat verleiht der Grundhocke zusätzlichen Antrieb. Dies ist eine grundlegende plyometrische Übung für Ihre Beine und der perfekte Ort, um diese Art des Trainings zu erkunden.
So führen Sie die Bewegung aus : Stehen Sie mit den Füßen im Hüftabstand und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um in eine Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften.
Atme ein und explodiere vom Boden, während du deine Gelenke begradigst und deine Arme zur Decke schwingst. Landen Sie sofort wieder in der Starthocke.
Jump Lunges
Sprung-Lunges basieren auf einer Standard-Longe oder Split Squat Position. Der schnelle Wechsel der Beine in der Luft hilft Ihnen, die neuromuskuläre Reaktionszeit zu entwickeln sowie Kraft und Stärke aufzubauen.
Um den Zug auszuführen: Stehen Sie in einer Ausfallposition mit einem Fuß vor dem anderen gestaffelt; Halte die Beine parallel, als ob sie auf Eisenbahnschienen wären. Beuge das vordere Knie so, dass es sich über der vorderen Ferse ausrichtet, wenn du dich in die Ausfallposition senkst. Drücken Sie Ihre Füße vom Boden, um in die Luft zu springen und schnell die Füße zu wechseln, so dass der gegenüberliegende Fuß jetzt mit gebeugtem Knie vorne ist.
Box Jumps und Depth Jumps
Box Jumps beinhalten das Starten von einem Squat auf eine stabile erhöhte Box oder Plattform. Fange mit einer relativ überschaubaren Höhe von 12 Zoll an und gehe zu höheren Kisten, wenn sich deine Fähigkeit verbessert. Einige Athleten springen Box auf Flächen von 3 Fuß oder viel höher.
So führen Sie die Bewegung aus: Stellen Sie sich mit hüftfernen Füßen vor die Box. Hocken Sie sich nieder und explodieren Sie, um an der Oberfläche zu landen, während Ihre Füße noch hüftbreit auseinander stehen und Ihre Knie gebeugt sind. Kehre zum Boden zurück, um es zu wiederholen.
Tiefensprünge sind eine fortgeschrittene Form von Box-Sprüngen, bei denen man sowohl von der Box als auch von ihr springt. Deine Muskeln nutzen die Kraft einer soliden Landung und wandeln sie in elastische Energie um, die dann in eine Kontraktion umgewandelt wird, so dass du wieder hochspringen kannst.
Durch die Entwicklung dieses Energieverbrauchs können Sie sich bei Sportveranstaltungen explosionsartig bewegen. Die Tiefe des Masters sinkt, bevor Tiefensprünge durchgeführt werden, was bedeutet, dass Sie sich mit dem Springen von der Kiste und dem Abknicken auf dem Boden mit gebeugten Knien und Hüften wohl fühlen, um die Landung zu absorbieren.
So führen Sie die Bewegung aus: Stellen Sie sich auf die Box und machen Sie Ihre Knie und Hüften weich. Steigen Sie aus und landen Sie auf beiden Füßen mit gebeugten Hüften und Knien; Springe sofort zurück, um zur Oberfläche der Box zurückzukehren.
Seitliche Begrenzung
Seitliche Begrenzung entwickelt Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen und den Aufprall zu absorbieren, wenn Sie von Seite zu Seite gehen und nicht nur von vorne nach hinten. Trainiere diese direktionale Bewegung, um deine stabilisierenden Muskeln zu entwickeln und dem sehr linearen Charakter vieler Sportarten entgegenzuwirken.
Um den Zug auszuführen: Stehen Sie mit Ihren Füßen weiter als Ihre Hüften. Beuge dein rechtes Knie und Hüfte; Lege dein gesamtes Gewicht in den rechten Gesäß und stoße ab, um auf dem linken Bein zu landen. Achten Sie beim Aufspringen auf das linke Bein, dass sich Knie und Hüfte verbiegen, um den Aufprall zu absorbieren. Verbinde dich weiterhin zwischen den Beinen für die Gesamtheit deines Sets. Um Vielfalt hinzuzufügen, reisen Sie vorwärts, während Sie Seite an Seite gebunden haben.
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