Paraplegie verursacht Lähmungen und Muskelabbau im Unterkörper, was oft zu einer sitzenden Lebensweise führt und das Risiko von Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen erhöht.
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Die gute Nachricht ist, dass Sport hilft, die Nebenwirkungen der meisten Tage im Rollstuhl zu bekämpfen. Aerobic-Übungen wie die Benutzung eines Armfahrrades oder das Rollen in der Nachbarschaft verbrennt Kalorien und stärkt das Herz.
Da Sie für Ihre täglichen Aktivitäten auf Ihre Arme angewiesen sind, sollten Oberkörperstärkungsübungen auch ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Übungen zielen auf Muskeln ab, die dir helfen, in deinen Stuhl hinein und wieder heraus zu kommen, Gegenstände zu heben und Aufgaben im Haushalt auszuführen. Als zusätzlichen Vorteil bedeutet mehr Muskeln, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt.
Übungen können mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Haushaltsgegenständen wie Wasserflaschen oder Socken voller Pennys durchgeführt werden. Kräftigungsübungen werden typischerweise acht bis zehn Wiederholungen gleichzeitig durchgeführt, wobei bis zu drei Sätze hintereinander arbeiten. Workout 2 bis 3 mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.
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Rollstuhl-Liegestütze
Rollstuhl-Liegestütze stärken Ihre Trizeps- und Schulterblattmuskeln, die Ihnen helfen, sich von Ihrem Stuhl zu bewegen und sich im Bett fortzubewegen.
Um diese Übung auszuführen, legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlräder. Lehnen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Handflächen nach unten und strecken Sie Ihre Ellbogen. Drücken Sie gleichzeitig die Schulterblätter nach unten und versuchen Sie, den Rücken von Ihrem Stuhl zu heben. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann langsam wieder zurück.
Schulterdrücken
Schulterpressen verbessern Ihre Fähigkeit, den Kopf zu erreichen.
Um diese Übung auszuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge die Ellenbogen um 90 Grad und hebe deine Arme schulterhoch zur Seite. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen. Deine Hände sollten über dir zusammenkommen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Armheben
Armheben stärkt die Deltamuskeln auf den Schultern.
Um diese Übung zu machen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Ellbogen. Heben Sie einen Arm geradeaus, mit der Handfläche nach unten, bis zur Schulterhöhe. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie die gleiche Bewegung aus und heben Sie Ihren Arm geradeaus zur Schulterhöhe.
Bizeps Curls
Starker Bizeps hilft Ihnen, Gegenstände anzuheben und sich in eine Sitzposition zu ziehen.
Um diese Übung auszuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel mit den Handflächen nach oben. Beuge einen Ellbogen und hebe das Gewicht auf deinen Oberarm zu. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Bent-Over-Reihen
Bent-over-Reihen stärken die Muskeln im oberen Rückenbereich.
Um diese Übung auszuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge dich nach vorne an deinen Hüften, so weit du es kannst. Halten Sie Ihre Arme dicht an Ihren Seiten, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und bringen Sie die Ellbogen so weit wie möglich zurück. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten. Um diese Übung zu erleichtern, führen Sie eine Seite nach der anderen aus.
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