Während eine 58-jährige Frau durch moderates Aerobic-Training Herz-Kreislauf-Fitness aufbauen kann, bietet Krafttraining eine andere Art von Fitness. Mit zunehmendem Alter verlieren sie allmählich Muskelmasse. Sie benötigen weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie also die gleichen Nahrungsmittel in denselben Mengen konsumieren, gewinnen sie an Fett. Frauen in den Fünfzigern können dieses Muster stoppen, indem sie wöchentlich zwei oder drei halbstündige Kraftübungen durchführen.
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Kniebeugenregel
Fast jede Bootcamp- und Body-Sculpting-Klasse verfügt über eine Kniebeugensitzung. Die Intensität der Kniebeugen bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie sich stärken, mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Beine und Gesäßmuskeln stärken. Der häufigste Fehler beim Kniebeugen betrifft Ihre Position. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gebeugten Knie nicht über die Zehenspitzen ausstrecken. Setzen Sie sich stattdessen zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sie können diese Übung über einen Stuhl machen, solange Sie nicht zwischen den Kniebeugen auf dem Stuhl liegen. Halten Sie die Arme nach vorne gestreckt und machen Sie 10 tiefe Kniebeugen, bevor Sie sich ausruhen und wiederholen. Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen und nicht auf deinen Fußballen.
Fügt Liegestütze hinzu
Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht auf allen Vieren runter kommst und einen klassischen Pushup machst. Beginnen Sie mit einem modifizierten Pushup. Eine Möglichkeit ist es, die Knie auf der Matte zu halten und den Oberkörper auf und ab zu drücken. Eine einfachere Version ist das Pushup. In dieser Kräftigungsübung zielst du auf die Muskeln in deinen Armen, Brust und Schultern ab. Stehen Sie etwas mehr als Armlänge von der Wand entfernt. Stellen Sie sich der Wand gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe dagegen. Beuge langsam deine Ellbogen und bringe deinen Oberkörper zur Wand. Halten Sie die Position und heben Sie dann langsam Ihren Körper zurück in Ihre Ausgangsposition, ohne die Ellenbogen zu arretieren. Ziel für zwei Sätze von jeweils 10 Wiederholungen.
Beinverlängerungen und mehr
Oprah Winfrey führt im Rahmen ihres Boot Camp Workouts mehrere Kräftigungsübungen pro Woche durch. Ihr Trainer, Bob Greene, empfiehlt Kraft- und Krafttraining, bei dem verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen abwechseln. Ziel Beinmuskulatur mit Beinverlängerungen und Beincurls. Stärken Sie die Brustmuskulatur mit Brustpressen, Steigpressen und Stehfliegen. Arbeiten Sie an Ihren Rücken- und Schultermuskeln mit Lat-Pulls, Sitz-Pull-Downs, Sitzreihen, Rückenverlängerungen, Schulterdrücken, Seitheben, Frontalheben und Rückenverlängerungen. Bauen Sie Ihren Bizeps mit Locken auf.
Sun Salutations
Der Chirurg und TV-Arzt Mehmet Oz empfiehlt Yogapraxis, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu verbessern. Frauen in den Fünfzigern, die gerade ein Krafttrainingsprogramm beginnen, fühlen sich vielleicht nicht bereit, sich wie Brezeln zu falten, aber sie können beginnen, sich zu stärken, indem sie sich durch die Sonnengrüße bewegen und atmen.Diese Posen strecken den Körper, zielen auf die großen Muskelgruppen und bringen Sie zum Atmen.
