Gewichtstraining Übungen wurden entwickelt, um Ihre Muskeln zu überlasten, während sie Kraft ausüben, um Bewegung zu überwinden. Diese Bewegung wird als Gelenkbewegung klassifiziert, abhängig von den beteiligten Gelenken. Isolationsübungen bestehen aus einer Muskelgruppe, die nur ein Gelenk bewegt. Zusammengesetzte Übungen oder Mehrgelenksübungen erfordern mehr als eine Muskelgruppe und umfassen mehr als ein Gelenk. Multi-Joint-Übungen sind für erhöhte Muskelkraft und Größe empfohlen. Workouts sollten mit Multi-Joint-Übungen beginnen, bevor Sie zu Isolationsübungen für kleinere Muskelgruppen übergehen.
Video des Tages
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Kernübungen für die Kraftverstärkung des Oberkörpers. Die Schulter- und Ellbogengelenke bewegen sich, um die Brustpresse zu betätigen. Die Brust kontrahiert, um das Schultergelenk zu bewegen, und der Trizeps arbeitet, um den Ellbogen zu strecken oder zu strecken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln fest. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen beugen und das Gewicht bis knapp über die Brust senken. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückführen. Vervollständige drei bis vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter bereit haben, falls Sie keine der letzten Wiederholungen bekommen, so dass Sie nicht unter dem Gewicht gefangen sind.
Schulterpresse
Die Schulterpresse trainiert die Oberkörpermuskulatur und den Rumpf, zu dem die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln gehören. Deine Schultermuskeln bewegen dein Schultergelenk und dein Trizeps verlängert deine Ellenbogen. Stehen oder sitzen Sie mit gebeugten Ellenbogen und nach vorne zeigenden Handflächen, wobei Sie in Schulterhöhe eine Hantel oder Hantel vor sich halten. Beginnen Sie mit der Übung, indem Sie das Gewicht über Kopf bis zur Decke drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten, dann langsam das Gewicht zurück in die Ausgangsposition senken. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und verwenden Sie Ihre Rumpfmuskeln, um zu vermeiden, dass Ihr Rücken gewölbt wird. Vervollständige drei bis vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Squat
Die Website Top End Sports identifiziert die Squat-Übung als eine effektive Übung, die fast jede Muskelgruppe funktioniert. Ihre Unterkörpermuskulatur und Hüftbeuger beugen und strecken Ihre Hüfte und Knie. Ihre Rumpfmuskeln ziehen sich zusammen, um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten. Stehen Sie mit Ihren Hüften etwas mehr als schulterbreit auseinander, mit gebeugten Armen, Handflächen nach vorne, halten Sie eine Langhantel oder Hanteln auf Ihren Schultern. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen und Ihren Körper senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zusammenziehen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Vertrag deinen Bauch, um zu vermeiden, deinen Rücken zu überspannen.Schließe drei bis vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen ab.
Langhantel-Kreuzheben
Kreuzheben - von denen das Langhantel-Kreuzheben nur eine von vielen Varianten ist - sind eine der umfassendsten zusammengesetzten Übungen, bei denen die meisten Muskeln gleichzeitig in einer einzigen Bewegung arbeiten. Stehen Sie hüftbreit unter der Bar. Hocke und greife mit den Händen schulterbreit die Stange. Sie können die Stange überhand oder mit einer Hand über und einer Hand darunter greifen. Heben Sie die Langhantel, indem Sie Ihre Beine strecken. Wenn Sie mit der Langhantel in Ihren Händen vollständig geschliffen haben, ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Zurück und dann wiederholen, bis ermüdet.
