Freie Gewichte bieten eine hervorragende Art zu trainieren. Sie aktivieren stabilisierende Muskeln sowie die primären Muskeln, auf die Sie abzielen. Kurzhanteln, Hanteln und Kettlebells bieten Vielseitigkeit und passen sich besser den Bewegungsmustern in der Realität an, wodurch Ihr Training sowohl funktional als auch spezifisch beim Muskelaufbau ist. Verwenden Sie freie Gewichte, um Ihre Beine zu trainieren, ob Sie ein Athlet, ein Weekend Warrior oder nur versuchen, durch das Leben verletzungsfrei und gesund durchzustehen.
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Standardübungen gehören zu den besten Beinübungen mit freien Gewichten, da sie einfach zu erlernen, sicher und effektiv sind. Scheuen Sie sich jedoch nicht, sie mit einigen kreativen Änderungen zu verwechseln. Das könnte bedeuten, dass Sie die Ausrüstung wechseln, die Position des Gewichts ändern oder den Winkel Ihrer Bewegung ändern.
Kniebeugen
Kniebeugen werden von vielen Bodybuildern als der "König" aller Übungen bezeichnet. Sie trainieren effektiv Ihre Oberschenkel, die einige der größten Muskeln in Ihrem Körper enthalten. Wenn Sie sie mit einer schweren Langhantel trainieren, gewinnen Sie Größe und Stärke.
Kniebeugen ist eine natürliche Bewegung, die Sie im täglichen Leben unterstützt. Du hockst, um etwas vom Boden aufzuheben, eine schwere Kiste anzuheben oder eine niedrige Schublade zu erreichen.
Es gibt keine absolut richtige Kniebeugenvariation. Eine Standardoption sind Rückenkniebeugen, bei denen Sie eine Langhantel über die Schulterrücken legen, während Sie Ihre Knie und Hüften beugen und ausstrecken. Rücken-Kniebeugen betonen die Hüften und Gesäßmuskeln sowie die Quadrizeps an den Oberschenkeln.
Um Ihren Quads beim Hocken zusätzliche Energie zu geben, wechseln Sie zu den vorderen Kniebeugen, wodurch sich der Winkel der Last ändert. Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff an der Vorderseite Ihrer Brust, während Sie sich nach oben und unten hocken.
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Lunges
Lunges konkurriert Kniebeugen um den ersten Platz, wenn es um Beinübungen geht. Sie zielen in erster Linie auf die Quads, aktivieren aber auch Ihre Oberschenkel und Waden sowie Ihre Gesäßmuskeln.
Lunges trainiert dein Gleichgewicht und trainiert jedes Bein unabhängig, was dazu beitragen kann, dass ein stärkeres Bein nicht von einem schwächeren Bein überkompensiert wird. Lunges kann auch besser für Sie sein, wenn Sie von niedrigen Rückenproblemen leiden, weil sie oft getan werden, während Sie Hanteln neben Ihren Hüften oder in der Mitte Ihrer Brust halten. Dies verringert die Belastung Ihrer Wirbel und somit die Belastung des Rückens.
Es gibt zahlreiche Varianten von Ausfallschritten, die alle einen Mehrwert bieten. Walking-Lunges bewegen dich, was deine Beinmuskeln beim Landen, Senken und Abdrücken wirklich aktiviert.
Um einen Laufschritt zu machen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Ihrer Hände, so dass Ihre Hände neben Ihren Hüften hängen können.Machen Sie einen langen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und beugen Sie dieses vordere Knie so, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann mit dem linken Bein nach vorne treten, um den Ausfallschritt auszuführen. Fahren Sie mit den abwechselnden Beinen fort, während Sie sich durch den Sportboden bewegen.
Halten Sie zur Abwechslung eine Hantel oder Kettlebell in der Mitte Ihrer Brust, während Sie die Walking-Lunges ausführen.
Hantel-Step-Up
Step-Ups erfordern eine Bewegung, die der beim Longen ähnelt, aber Sie bewegen Ihren Körper nach oben auf eine angehobene Plattform. Du wirst Stabilität und Balance aufbauen, wenn du jedes Bein individuell stärkst. Entscheiden Sie sich für eine 13 bis 24-Zoll-Bank oder Box.
Um eine Aufwärtsbewegung zu machen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen neben Ihren Hüften. Stellen Sie sich vor die Plattform. Positioniere deinen rechten Fuß oben auf der Bank und drücke durch den Fuß, um aufzustehen und das linke Bein daneben zu platzieren. Geh mit deinem rechten Bein nach unten und dann nach links. Führe den nächsten Reiseleiter mit deinem linken Fuß.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Der einbeinige rumänische Kreuzheben greift an der Rückseite der Beine an und zwingt auch Ihren Kern und Ihr Gesäß zum Arbeiten. Sie entwickeln eine dynamische Stabilität in den ischiokruralen Muskeln, die Ihre Fähigkeit verbessert, sich beim Laufen, Laufen oder Sprinten von jedem Fuß abzustoßen.
Verwenden Sie eine Kettlebell oder Hantel, um die Übung durchzuführen. Um den einbeinigen Romaniam Kreuzheben zu machen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand und hängen Sie es vor Ihrem linken Oberschenkel. Balanciere auf deinem rechten Bein, während du dich von deinen Hüften nach vorne bewegst und das linke Bein gerade hinter dir erhebst. Lassen Sie das Gewicht auf den Boden vor dem rechten Schienbein laufen. Verwenden Sie die Steuerung, um wieder aufzustehen.
Für eine zusätzliche Herausforderung, machen Sie alle gewünschten Wiederholungen, ohne den linken Fuß zu drücken; Balance auf dem rechten Bein halten. Dann wechseln Sie zu einem Set mit dem linken Bein Stall auf dem Boden.
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