Nicht alle Speed-Training erfordert Schlitten, Fallschirme und andere Utensilien auf dem Trainingsplatz eines College oder Profi-Team gefunden. Sie können effektiv arbeiten, um zu Hause schneller zu werden, indem Sie Übungen verwenden, die Geschwindigkeit und Explosivität steigern sollen.
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Plyometrics
Standardmäßige plyometrische Übungen beinhalten Boxsprünge, Medicine Ball Woses und grenzenlose große Schritte während des Laufens. Der Sportphysiologe Phil Davies bemerkt, dass plyometrische Übungen drei grundlegende Phasen haben. Am Beispiel einer kurzen Kniebeuge, gefolgt von einem vertikalen Sprung, ist die erste Phase der Übung der Sprung, bei dem die Beinmuskeln gedehnt werden. Die zweite Phase ist der Moment zwischen dem Sprung und dem Sprung. Je kürzer diese Phase ist, desto stärker wird Ihre Muskelkontraktion und desto mehr verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit. Die letzte Phase ist der Sprung, wenn Sie die Muskeln in Ihren Beinen zusammenziehen. Sechs bis zwölf Wochen plyometrisches Training können die Geschwindigkeit Ihrer Muskelkontraktionen "signifikant" verbessern, stellt Davies fest.
High-Knieschutz
Du kannst deine Geschwindigkeit erhöhen, indem du einen längeren Schritt und stärkere Rumpfmuskeln machst, wie der Krafttrainer Travelle Gaines berichtet, der mit NFL zusammenarbeitet und Chris Johnson zurückführt. Eine Möglichkeit, diese beiden Bereiche gleichzeitig zu Hause zu verbessern, sind High-Knie- Pumpen. Um die Übung auszuführen, sprinten Sie 15 bis 20 Meter und pumpten dabei die Knie so weit wie möglich in Richtung Ellbogen auf der gegenüberliegenden Seite. Gaines erklärt, dass der Schlüssel zu dieser Übung darin besteht, deine Hüften zu öffnen und deine Füße so hoch und so hart wie möglich in den Boden zu treiben.
Kniebeuge teilen
Obwohl du zu Hause keine volle Kniebeuge hast, um die Beinstärke zu erhöhen, ist es wichtig, dass du diese Art von Übung machst, wenn du daran interessiert bist, die Beingeschwindigkeit zu erhöhen. Trainerin Kelly Baggett erklärt, dass Sie Kniebeugen an Ihr Heimtraining anpassen können, indem Sie eine Hantel in jeder Hand tragen und dann auf einem Bein stehen, während Ihr anderer Fuß auf einer niedrigen Bank oder einem Tisch hinter Ihnen ruht. Sie steigen langsam ab, bis Ihr Knie den Boden berührt und dann wieder explodiert. Dies wirkt sich stark auf Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger für höhere Geschwindigkeit.
Sprints
Wenn du trainierst, um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern, ist das Durchführen von wöchentlichen Sprints eine Notwendigkeit, die deinen Muskeln hilft, ihre Reaktionszeit und Kraft zu erhöhen, und dir hilft, deinen Fortschritt zu beurteilen. Baggett empfiehlt, dass Sie eine Sprintsitzung pro Woche bei maximaler Leistung und eine Sitzung pro Woche mit ungefähr 70 Prozent Ihrer Leistungsfähigkeit durchführen. Wenn Sie Ihre Beschleunigung erhöhen möchten, führen Sie drei bis fünf Sätze von 30 Yards pro Satz aus. Ändern Sie die Entfernung der Sprints zu 60 Yards, wenn Sie Ihre Gesamtgeschwindigkeit erhöhen möchten.
