Protein ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper benötigt, um Gewebe wie Knochen und Muskeln aufzubauen. Protein wird in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Mit Ausnahme von Sojaprotein sind tierische Proteinquellen jedoch vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht herstellen kann. Laut den National Institutes of Health benötigen die meisten Menschen in der Regel zwischen 50 und 65 g Protein pro Tag. Der Proteinbedarf ist bei einigen Sportlern und schwangeren und stillenden Frauen höher.
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Bagel Breakfast Sandwich
Ein Frühstücks-Bagel-Sandwich aus Eiern, Putenwurst und Käse sorgt für ein proteinreiches Frühstücksmahl. Eier liefern etwa 6 g Protein pro Stück, während ein Truthahnwurstbrät etwa 6 g pro Pastetchen liefert, entsprechend dem US Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory. Vollkorn-Bagels enthalten typischerweise mehr Protein als einfache Bagels. Hinzufügen von fettarmen oder Teil-Skim Käse zu Ihrem Frühstück Sandwich wird den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen.
Spaghetti mit Fleischsauce
Spaghetti liefert eine eiweißreiche Mahlzeit, wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen. Je mehr Fleisch du zu deiner Spaghettisoße hinzufügst, desto höher ist der Proteingehalt deiner Mahlzeit. Die Verwendung von Vollkornnudeln hilft, das Protein in Ihrer Mahlzeit zu erhöhen, und das Aufstreuen von Parmesan darüber hinaus wird Ihren Proteingehalt weiter erhöhen.
Schmorbraten
Ein Rinderhack, Schulterkoch gebraten, gekocht und getrimmt frei von Fett liefert etwa 31 g Protein pro 100 g Portion, nach dem USDA Nutrient Data Laboratory. Um das Protein in Ihrer Mahlzeit zu erhöhen, servieren Sie ein proteinreiches Gemüse wie Erbsen mit Ihrem Schmorbraten. Servieren Sie gebackene Kartoffeln mit Käse, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit weiter zu erhöhen.
Beef Burritos
Machen Sie mageres Rindfleisch Burritos, indem Sie ein mageres Rinderhackfleisch oder Steak wählen. Steigern Sie den Proteingehalt Ihrer Burritos, indem Sie Pinto-Bohnen und Käse zum Burrito hinzufügen und Tortillas aus Vollkorn anstelle von Tortillas aus weißem Mehl verwenden. Ein gefrorenes Rindfleisch und Burrito enthält laut dem USDA Nutrient Data Laboratory etwa 10 g Protein.
Hühnchen-Braten-Braten
Gegrilltes Hühnchen ist reich an Proteinen und typischerweise fettarm. Mit einem extra Hühnchen für ein proteinreiches Abendessen in der Pfanne braten. Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit weiter zu erhöhen. Vegetarier können ein hochwertiges pflanzliches Protein wie Tofu für das Huhn in der Pfanne verwenden.
Protein Shake
Für eine schnelle proteinreiche Mahlzeit, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben oder unterwegs sind, mischen Sie Molke-, Kasein- oder Sojaproteinpulver mit Kuh- oder Sojamilch. Fügen Sie Ihrem Shake Erdnussbutter hinzu, um zusätzliches Protein und zusätzliche Kalorien zu erhalten.Einige Protein-Shakes enthalten, wenn sie zubereitet werden, 30 g oder mehr Protein pro Portion.
