Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, um Bauchfett zu verbrennen, konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen. Diese Übungen lassen dein Herz schneller schlagen und fordern deine Muskeln auf, in kurzer Zeit viel Energie zu verbrauchen. Das Überwachen Ihrer Herzfrequenz ist wertvoll, da es schwierig zu beurteilen ist, ob Sie sich hart genug drücken und Fett verbrennen, wenn Sie die Zahl nicht überwachen.
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Die Gefahren des Bauchfetts
Die American Heart Association schlägt vor, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten kräftigen Trainings zu machen, um eine gute Gesundheit zu fördern. Wenn Sie Ihr Aktivitätslevel erhöhen, erhöht sich die Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, was Ihnen hilft, das Fett um Ihren Bauch herum zu verbrennen.
Das unerwünschte Bauchfett, das Sie zu verlieren versuchen, besteht aus viszeralem und subkutanem Fett. Das Fett knapp unter der Haut oder das subkutane Fett, das sich ausbeult oder das man kneifen kann, ist auch nicht das gefährlichste Fett. Das versteckte Fett, das man nicht sehen kann - die freundlichen Ärzte warnen davor - wird als viszerales Fett bezeichnet. Dies ist Fett, das um Organe wie Herz, Leber und Nieren herumgepackt wird. Das Tragen von viszeralem Bauchfett erhöht das Risiko von koronarer Herzkrankheit, insulinresistentem Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall.
Wenn Sie Aktivitäten ausüben, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Ellipsentrainer oder Treppensteigen, hilft Ihnen das zu schwitzen und Kalorienverbrennung zu erhöhen. Diese erhöhte Kalorienverbrennung hilft Ihrem Körper, das viszerale Fett loszuwerden, das Ihre Organe umgibt.
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Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Körperliche Aktivitäten verursachen, dass Ihr Herz mit verschiedenen Raten schlägt - abhängig von der Intensität. Laufen lässt dein Herz schneller schlagen als zu laufen. Lebensmittel über fünf Treppen zu transportieren erfordert, dass dein Herz härter arbeitet, als wenn du mit leeren Händen die Treppe hinunterläufst.
Um zu verstehen, ob Sie intensiv genug trainieren, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz berechnen können. Mach dir keine Sorgen, es ist kein Kalkül. Um deine Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahiere dein Alter von 220. Wenn du eine 40 Jahre alte Frau bist, bedeutet das, dass deine maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute (220 - 40 = 180) beträgt. Wenn du ein bist 50-jähriger Mann, Ihre maximale Herzfrequenz wäre 170 Schläge pro Minute (220 - 50 = 170).
Prozentsätze von Ihrem Max
Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie besser in der Lage sein Bestimmen Sie die Intensität Ihres Workouts und ob Sie es etwas erhöhen oder etwas zurücknehmen sollten.
Laut dem Zentrum für Krankheitskontrolle gilt Bewegung als moderat, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.Für einen 50-jährigen Mann, um moderate Intensität Übung zu halten, müsste er seine Herzfrequenz zwischen 85 und 120 Schlägen pro Minute halten.
Ihr Training wird als kräftig angesehen, sobald Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.
Weitere Informationen: Cardio-Herzfrequenzzonen
Langsame Geschwindigkeitssteigerung und Verbesserung im Laufe der Zeit
Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen und die Herzfrequenz über die 70-Prozent-Marke drücken, erhöht sich natürlich die Kalorienaufnahme. Allerdings, wenn Sie ein Übungsprogramm neu sind, ist dies keine gute Idee. Die American Heart Association schlägt vor, dass diejenigen, die gerade anfangen zu trainieren, 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben sollten und langsam, über ein paar Wochen, diese Rate erhöhen. Zu schnelles Starten kann zu Entmutigung, frühem Burnout oder Verletzung führen. Machen Sie es zunächst langsam und konzentrieren Sie sich auf konsistente Gewinne.
Intervalltraining für Fettverlust
Wenn Sie sich an mehr Training gewöhnt haben und Ihr Herz stärker wird, können Sie Intervalltraining hinzufügen, um mehr Bauchfett zu verbrennen. HIIT Training, oder hochintensives Intervalltraining, ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, fettverbrennende Reaktionen in Ihrem Körper anzuregen und letztendlich Ihre Pfunde in Ihrem Bauch zu zerkleinern.
Bei diesem Trainingstyp wechseln Sie zwischen Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, und Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 30 Sekunden lang mit hoher Intensität zu trainieren, z. B. Sprinten, und dann 60 Sekunden lang mit geringerer Intensität zu trainieren, z. B. beim Gehen.
Erhöhen Sie zum Beispiel Ihre Herzfrequenz schrittweise über einen Zeitraum von etwa 10 Minuten auf 50 bis 65 Prozent des Maximums. Dann machen Sie Ihre erste Übung halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für etwa zwei Minuten. Steigere deine Intensität für die nächste Minute, indem du deine Herzfrequenz auf 75 bis 85 Prozent des Maximums erhöhe. Variiere diese Intensitätsstufen 20 bis 25 Minuten lang.
