Sie können mit wenigen Übungen ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining zu Hause absolvieren, aber Sie brauchen viel Energie. Circuit Training ist die beste Option, kombiniert kurze Cardio-Intervalle mit Krafttraining Übungen. Sie wechseln zwischen Cardio- und Krafttraining oder Sie können nur Krafttraining-Übungen durchführen, ohne sich zwischen ihnen zu entspannen. Sie werden nur ausruhen, wenn Sie müssen, was dieses Training sehr kardiovaskulär macht, auch wenn Sie nur Kraftübungen durchführen.
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Intervalle
Intervalle mit hoher Intensität verbessern die Effektivität Ihres Trainings. Die Intervalle können viele Variationen von Übungen und Timing beinhalten, aber die meisten Intervalle werden nicht länger als zwei oder drei Minuten sein. Beginnen Sie Ihr erstes Training mit Intervallen von ein bis zwei Minuten, gefolgt von Ruhezeiten nach Bedarf. Für ein intensives, 21-minütiges Training richten Sie eine Routine mit sieben Übungen in Intervallen von 90 Sekunden ein und führen Sie das Training zweimal durch. Die Durchführung des Trainings dreimal dauert etwa 32 Minuten.
Cardio-Optionen
Wählen Sie zu Hause je nach Ihrer Konfiguration aus vielen Cardio-Optionen. Joggen oder Marschieren vor Ort, vorgeben, Seilspringen oder Hampelmänner sind einfach zu Hause durchzuführen. Wenn Sie Treppen haben, können Sie Treppen steigen oder für kurze Sprints oder echte Sprungleinen nach draußen gehen. Side-Shuffles machen Spaß, wenn Sie einen langen Flur haben. Sie können sogar um Ihren Block oder Ihr Haus joggen, wenn Sie es während Ihrer Pause wieder schaffen.
Kraftübungen
Zu den besten Übungen für ein Ganzkörpertraining gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planken und Reihen. Diese Routine sorgt für ein ausgewogenes Training, und jede Übung wirkt sich auch auf mehrere Muskelgruppen aus. Form ist am wichtigsten für Krafttraining. Wenn Sie Handgewichte haben, können Sie Hantelpressen zu den Kniebeugen hinzufügen, oder Bizeps Curls zu Ihren Ausfallschritten. Elastische Schläuche mit Griffen sind ein nützliches Werkzeug für zu Hause, und Sie können es für viele Übungen verwenden. Zum Beispiel, geben Sie Ihrem Rücken ein Training: Wickeln Sie den Schlauch um einen Bettpfosten oder ein schweres Tischbein und rudern Sie, indem Sie die Ellenbogen zurückziehen, halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach, Bauchmuskeln und behalten Sie eine gute Haltung während des Ruderns. Dies kann im Sitzen oder Stehen erfolgen.
Alles zusammensetzen
Beginnen Sie mit einem fünf- bis siebenminütigen Aufwärmen. Beginnen Sie mit 90-Sekunden-Intervallen für Ihre erste Übungsserie: joggen Sie an Ort und Stelle, 15 Kniebeugen, 10 Liegestütze, Hampelmänner, 20 abwechselnde Ausfallschritte, 15 Sitzreihen und eine Unterarmplanke. Ihre Stärke-Intervalle sind vielleicht nicht 90 Sekunden, aber denken Sie daran, gute Form zu verwenden und während der Wiederholungen kontrolliert zu bleiben. Halten Sie Ihre Cardio-Intervalle bei 90 Sekunden.Wiederholen Sie von Anfang an zwei bis drei Mal. Trinken Sie Wasser, wann immer Sie es brauchen. Wenn Sie eine Pause brauchen, gehen Sie herum, bis Ihre Herzfrequenz sich verlangsamt, und kehren Sie zurück, wenn Sie bereit sind. Sie können die Übungen jederzeit ändern. Immer mit einer Abkühlung und mehreren Dehnungen für den ganzen Körper abschließen.
