Zehn Millionen Amerikaner leiden an Osteoporose, und 34 Millionen sind für die Entwicklung gefährdet, so die National Osteoporosis Foundation. Osteoporose ist ein Zustand, der durch poröse Knochen gekennzeichnet ist, die an Dichte verloren haben und schwach werden. Kalzium baut starke Knochen und hält sie gesund. Der Körper produziert kein Kalzium; deshalb müssen Sie es von den Nahrungsmitteln erhalten, die Sie essen. Wenn Sie nicht genügend diätetisches oder ergänzendes Kalzium zu sich nehmen, wird Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen ziehen, um seinen Bedarf zu decken. Die National Institutes of Health merkt an, dass Nahrung die beste Form von Kalzium ist, was bedeutet, dass es am leichtesten absorbiert wird. Die meisten Amerikaner konsumieren jedoch nicht genug, um ihre Bedürfnisse zu decken. Die zwei häufigsten Formen von Kalzium sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat.
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Calciumbedarf
Der größte Teil Ihrer Knochenmasse wird während der Kindheit bis zum Jugendalter gebildet. Der Knochenverlust beginnt im Erwachsenenalter und nimmt bei Frauen in der Menopause nach und nach zu. Daher brauchen Sie eine kontinuierliche Aufnahme von Kalzium, um das zu ersetzen, was verloren geht. Die empfohlene Tagesdosis für Calcium liefert eine Richtlinie für die empfohlene Einnahme. Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigen 700 mg, 4 bis 9 Jahre alt, 1 000 mg und 9 bis 18 Jahre alt 1, 300 mg Calcium pro Tag. Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 1 000 mg und Erwachsene ab 51 Jahren benötigen 1 200 mg Kalzium.
Calciumquellen
Die beste Methode, Ihren Kalziumbedarf zu decken, ist die Diät. Die effizienteste Quelle für Calcium in der Nahrung stammt aus Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse. Andere Quellen umfassen Grünkohl, Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Einige Nahrungsmittel, einschließlich Saft, Tofu und Getreide, sind auch mit Kalzium angereichert. Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf nicht durch Diät decken können, können Sie Kalziumpräparate einnehmen.
Ergänzungen
Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind über den Ladentisch erhältlich. Das Etikett zeigt die Menge an elementarem Calcium in jeder Dosis und wie viel Sie einnehmen müssen. Calcium-Dosen von weniger als 500 mg werden besser aufgenommen. Es ist am besten, Kalziumkarbonat mit Nahrung zu nehmen. Calciumcitrat wird leichter absorbiert als Calciumcarbonat und kann weniger Nebenwirkungen wie Gas, Verstopfung und Blähungen verursachen, besonders bei Personen mit reduzierter Magensäure. Kaubare und flüssige Formen von Kalziumpräparaten sind bereits abgebaut, bevor sie in den Magen gelangen und den Körper leichter aufnehmen.
Vitamin D
Obwohl Sie Vitamin D benötigen, um Kalzium zu absorbieren, brauchen Sie es nicht mit der Kalziumquelle zu kombinieren oder es gleichzeitig mit Kalzium zu nehmen. Die häufigsten Quellen für Vitamin D sind angereicherte Milch und Sonnenexposition.
