Wenn ein großes Sportereignis oder Mammuttraining am Horizont stattfindet, sind Sie vielleicht besorgt, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Leistung aufrechtzuerhalten. Fürchte dich nicht - mit einem Konzept, das als Kohlenhydratladen bekannt ist, kannst du deine Ernährung manipulieren, um sicherzustellen, dass du dein Bestes gibst und den größten Tag erlebst. Bei der Planung Ihrer Kohlenhydratzufuhr ist es wichtig, dass Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.
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Carb-Loading-Prinzipien
Wenn du hart trainierst, brennt dein Körper Glykogen - die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in deinen Muskeln - für Treibstoff. Um weiter zu machen, muss dieses Glykogen aufgefüllt werden. Indem Sie Kohlenhydrate vor Ihrem Rennen oder Ihrer Veranstaltung aufladen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Glykogenspeicher voll ausgelastet sind und Ihnen anhaltende Energie liefern. Während Ihrer Kohlenhydratzufuhr benötigen Sie täglich zwischen 3 und 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Pick of the Bunch
Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind die beste Wahl. Diese gelangen relativ schnell in den Blutkreislauf und können dabei helfen, schnell Energie freizusetzen. Sporternährungsexpertin Nancy Clark empfiehlt Müsliriegel, Bagels, zuckerreichere Früchte wie Bananen und Rosinen, Müsli, weiße Kartoffeln, Nudeln, aromatisierte Joghurts, Reis und Feigenriegel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, dann können flüssige Quellen - wie Sportgetränke und kleine Mengen Fruchtsaft - nützlich sein.
Was zu vermeiden ist
Während ballaststoffreiche Nahrungsmittel in der Regel eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung darstellen, ist eine Kohlenhydratladephase eine Zeit, in der Sie die Ballaststoffe einschränken möchten. Höherfaserige Lebensmittel sind langsamer zu verdauen und können Blähungen und Gas verursachen. Dies bedeutet, dass viel Gemüse oder Bohnen essen keine gute Idee ist. Sie möchten auch den Verzehr von Vollkornprodukten und ballaststoffreicheren Früchten wie Beeren oder Äpfeln einschränken und gleichzeitig Lebensmittel vermeiden, die Ballaststoffe enthalten, wie z. B. Ballaststoffe oder Kleie.
Finden Sie Ihren besten Plan
Kein Kohlenhydratladeprotokoll oder keine festgelegte Liste von Lebensmitteln funktioniert für alle. Eine gute Idee ist es, zwei bis drei Wochen vor Ihrem großen Ereignis eine Kohlenhydratladung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu testen, damit Sie sehen können, worauf Sie am besten reagieren. Vermeiden Sie es, irgendwelche Lebensmittel kurz vor oder am großen Tag einzuführen, und halten Sie sich an einfache, kohlenhydratarme Einzelfuttermittel mit einem niedrigen Fettgehalt und einem geringen bis mäßigen Proteingehalt so viel wie möglich.
