Intensives Intervalltraining, oder HIIT, wurde von Dr. Izumi Tabata und Forschern der Universität entwickelt Nationales Institut für Fitness und Sport in Tokio. HIIT-Workouts können bis zu vier Minuten dauern, sind aber sehr effektiv für die Steigerung von Fitness und Fettabbau. Wenn Sie neu zu trainieren sind, konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn dieser intensiven Übung Routine.
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Richtlinien für das Intervalltraining
Die effektivsten Fettverbrennungsübungen für das Intervalltraining sollten die Hauptmuskeln Ihres Körpers ansprechen. Dies sorgt für einen höheren Energieverbrauch und löst eine stärkere metabolische Reaktion nach dem Training aus, was die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, erhöht. Dieser Energieaufwand verbrennt Kalorien, die im Körper als Fett gespeichert werden. Ungefähr 3.500 Kalorien entsprechen 1 Pfund Fett. Da das Intervalltraining eine intensive Form der Fettverbrennung ist, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe geben. Trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Lauftraining
Wärmen Sie sich mit einem fünfminütigen Joggen auf. Als nächstes dehnen Sie sich auf Ihre Beinbeuger, Waden, Quadrizeps, Hüftbeuger und unteren Rücken. 90 Sekunden lang joggen, dann 30 Sekunden lang sprinten. Jog oder Pause für 90 Sekunden, gefolgt von einem weiteren 30 Sekunden Sprint. Führen Sie dieses Intervall sechs Mal für ein 12-minütiges Intervalltraining durch. Ein 185-Pfund-Individuum brennt 12 Kalorien pro Minute Joggen und verbrennt 31 Kalorien. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit zwei oder drei Intervallen. Steigere deine Intervalle, wenn du fitter und stärker wirst. Mach dieses Training im Freien oder auf einem Laufband.
Radfahren im Freien oder im Freien
Fahren Sie im Freien Fahrrad oder benutzen Sie ein Standfahrrad in einem Fitnessstudio. Beginnen Sie mit einer sanften fünfminütigen Aufwärmübung, gefolgt von Dehnübungen. Fahren Sie zwei Minuten lang mit konstanter Geschwindigkeit und brechen Sie dann für eine Minute in den Sprint. Wenn Sie ein stationäres Fahrrad verwenden, beginnen Sie zwei Minuten lang mit einem niedrigen Widerstand und fahren Sie dann eine Minute lang mit einem hohen Widerstand. Machen Sie zwischen drei und zehn dieser Intervalle, abhängig von Ihrer Fitness. Jede Minute moderaten Radfahrens verbrennt 10 Kalorien und 16 Kalorien bei hoher Geschwindigkeit.
Zirkeltraining
Richten Sie einen Zirkel von sechs Übungen ein, die auf die Hauptmuskeln Ihres Körpers zielen. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen von Kniebeugen, Bankdrücken und Death-Lifts und 16 bis 20 Ausfallschritte - zusammen mit so vielen Pullups und Liegestützen, die Sie machen können. Ruhen Sie sich für zwei Minuten aus, nachdem Sie die Schaltung abgeschlossen haben, und wiederholen Sie die Schaltung drei bis fünf Mal, je nachdem, wie fit Sie sind. Ein 185-Pfund-Individuum verbrennt 355 Kalorien in einem 30-minütigen Zirkeltraining. Während Laufen und Radfahren während des Trainings mehr Kalorien verbrennen können, baut das Zirkeltraining die Muskeln auf, was die Fähigkeit steigert, ständig Kalorien zu verbrennen, nicht nur während des Trainings.
