Das Formen massiver, ziselierter Arme erfordert mehr als nur das Drehen der schwersten Hanteln im Fitnessstudio. Masse in den Armen zu gewinnen bezieht sich auf die Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln und Unterarme in Ihrem Oberkörper Trainingsprogramm. Zunehmende Größe bedeutet Heben mit schwerem Gewicht, ohne die richtige Form zu beeinträchtigen, um die Muskeln zum Scheitern zu bringen und das Muskelwachstum zu fördern. Führe zweimal wöchentlich Armtraining durch, um schnell große, schlanke Arme zu entwickeln.
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Hantel Hammer Curls
Hantel Hammer Curls greifen die Bizeps und Unterarme. Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander mit einer Hantel in jeder Hand und Arme an Ihren Seiten. Langsam die Hanteln zu deinen Schultern rollen. Senken Sie die Arme in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Skull Crushers
Schädelzerkleinerer zielen auf den Trizeps und greifen dabei die Schultern an. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Arme direkt über die Schultern aus. Senken Sie die Gewichte, bis die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme gerade sind und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Military Press
Militärpresse betätigt die Deltamuskeln oder Schultermuskeln. Fangen Sie an, auf einer flachen Bank zu sitzen, während Sie eine Hantel mit beiden Händen halten. Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen nahe am Körper sind. Drücken Sie die Stange über den Kopf und senken Sie das Gewicht auf Schulterhöhe, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung für vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Handgelenk-Curls
Handgelenk-Curls rekrutieren den M. brachioradialis oder den Unterarm. Beginnen Sie auf einer flachen Bank sitzen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit nach oben gerichteten Handflächen. Legen Sie Ihre Unterarme und Handgelenke auf die Oberschenkel. Locke die Hanteln mit den Handgelenken hoch, während die Unterarme auf den Oberschenkeln bleiben. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für vier Sätze von 25 Wiederholungen. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, wenn Sie diese Übung durchführen, um zu vermeiden, dass Sie das Handgelenk belasten.
