Es ist nur natürlich, Ihren flachen Bauch zurück nach der Abgabe Ihres schönen Babys wollen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre postpartale Fitness Routine vorsichtig angehen, besonders wenn Sie einen C-Abschnitt haben. Denken Sie daran: Ein C-Schnitt ist eine große Bauchoperation, und Ihr Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen.
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Der wichtigste erste Schritt ist, das OK von Ihrem Arzt zu erhalten. Fragen Sie Ihren Gynäkologen nach seinen Empfehlungen, wie Sie Ihre Rückkehr zur Fitness erreichen können, da sie Ihre Krankengeschichte berücksichtigen kann. Als nächstes, erkennen Sie, dass nach neun Monaten der Unterbringung eines wachsenden Menschen (ziemlich beeindruckend, nicht wahr?), Ihr Bauch braucht einige Zeit, um flacher zu werden.
Also hier ist dein Fitnessplan: Cardio hilft dir dabei, Kalorien zu verbrennen, damit du überschüssiges Körpergewicht, auch um deinen Bauch, verlierst. Krafttraining baut Muskeln auf, damit Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und schlanker aussehen. Und Bauchmuskelübungen straffen die Region und bauen Muskeln wieder auf, die während der Schwangerschaft ihre Festigkeit verloren haben.
Warnungen
- In der Regel dauert es mindestens sechs Wochen, bis die Operation, bei der es sich um einen C-Abschnitt handelt, wieder ausreichend funktioniert. Sie sind bestrebt, sich von der Geburt des Kindes zu erholen und einen beneidenswerten Körper nach dem Baby zu bekommen, aber Geduld ist der Schlüssel. Sich selbst zu drücken wird die Heilung nicht beschleunigen oder einen flachen Bauch schneller bringen. In der Tat können Sie ein noch größeres Risiko für Schäden an Ihrem Beckenboden oder Bauchmuskeln setzen. Schweres Heben und intensives Training liegen außerhalb des Zeitplans, bis Sie geklärt sind oder Sie riskieren, Ihre Narbe zu zerreißen und die Heilung zu verzögern.
Beginne mit sanften Übungen
Wenn es um die postpartale Fitness geht, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Beginnen Sie Ihre Rückkehr in Fitness mit Walking und Kegel. Dehnungen können auch dazu beitragen, Narbengewebe aufzubrechen, das zu einem Beutel oder Überhang von zusätzlichem Gewebe an Ihrer C-Schnittstelle beitragen kann.
- Pflug Pose: Lege dich auf den Boden und erreiche deine Arme und Beine über deinem Kopf.
- Sphinx-Pose: Heben Sie Ihre Brust und Ihren Kopf nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt an, während Sie auf dem Bauch liegen.
- Bridge-Pose: Lege dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie und drücke durch deine Fersen, um deinen unteren Körper und deinen Rücken vom Boden zu heben.
Alle diese Bewegungen strecken Ihren Bauch und stärken Ihren Beckenboden, ohne zu aggressiv zu sein. Wenn sie verletzt sind, hör sofort auf.
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Priorisieren Cardio
Cardio verbrennt Kalorien, so dass Sie überschüssiges Babygewicht, das zu einem runden Bauch beiträgt. Du musst dich hineinarbeiten - auch wenn du für einen Großteil deiner Schwangerschaft aktiv warst - wegen der Freizeit, die du von der Operation geheilt hast.
Schnelles Gehen, vielleicht mit dem Baby im Kinderwagen, sowie Schwimmen oder Radfahren sind Beispiele für sanfte, wirkungsarme Formen des Cardio-Trainings. Jogging kann auch eine Option sein, wenn Ihr Arzt dies sagt. Wenn Sie aufgrund Ihrer Ausdauer und der Bedürfnisse Ihres Babys nur 10 bis 15 Minuten Zeit haben, machen Sie mehrere dieser kurzen Blöcke während des Tages.
Tipps
- Durch die Stärkung Ihres Beckenbodens bleibt Ihr unterer Rücken gesund und stärkt Ihre Blase, so dass Sie keine unangenehmen Leckagen haben. Kegel-Übungen - die gleichen, die Sie wahrscheinlich während der Schwangerschaft getan haben - können durchgeführt werden, wann immer Sie sich nach dem C-Abschnitt bereit fühlen.
Mit mehrmonatiger Hingabe können Sie sich zu längeren Cardio-Workouts hinarbeiten und sogar in Intervallen mit hoher Intensität hinzufügen, die Ihnen helfen, schneller Fett aus Ihrem Magen zu verbrennen.
Ein 2011 veröffentlichtes Paper im Journal of Obesity fasste zahlreiche Forschungsstudien zusammen, die zeigen, dass kurze Anfälle von All-Out-Anstrengungen gefolgt von kurzen Anfällen leichter Anstrengung Fett verbrennen und Marker der Stoffwechselgesundheit, wie Blutzucker- und Insulinspiegel, verbessern. besser als stationäre Workouts.
Führen Sie ein bis drei Mal pro Woche ein HIIT-Training durch, indem Sie in einer schnellen, intensiven Geschwindigkeit ein bis zwei Minuten lang radeln und anschließend ein bis zwei Minuten lang in die Pedale treten. Nehmen Sie eine Aufwärmphase vor und kühlen Sie ab, um 30 bis 45 Minuten Gesamtarbeit zu erledigen.
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Krafttraining
Das Anheben Ihres Babys und all seiner Ausrüstung ist manchmal ein Training für sich, reicht jedoch nicht aus, um Ihren Bauch flachzulegen. Nehmen Sie nur 30 Minuten, ein paar Mal pro Woche, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren, um Ihren Anteil an fettfreier Masse zu erhöhen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fettverbrennung zu fördern.
Der Muskel benötigt mehr Kalorien, damit Ihr Körper ihn halten kann. So werden Sie den ganzen Tag über zu einer fettverbrennenden Maschine - nicht nur, wenn Sie trainieren. Selbst wenn Sie während der Schwangerschaft mit Gewichten trainiert haben, mussten Sie sich während der sechs Wochen nach der Geburt frei nehmen.
Beginnen Sie mit nur einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen von Bewegungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Reihen und Ausfallschritten. In den ersten Wochen oder sogar Monaten sind Körpergewichtsübungen angemessen; Füge nur Hanteln oder anderes schweres Gewicht hinzu, wenn du dich stärker fühlst und dein Arzt es beseitigt hat.
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln
Nehmen Sie Bauchmuskelübungen während Ihres Krafttrainings auf, um die Muskeln aufzubauen. Diese Bewegungen selbst werden Ihnen keinen flachen Bauch geben, weil sie wenig Kalorien verbrennen, Fett verbrennen oder Narbengewebe reduzieren, aber sie helfen, die Bauch- und Beckenbodenstärke wiederherzustellen.
- Halten Sie die modifizierte oder volle Seitenplanke fest, um die inneren Bauchmuskeln und jene entlang Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen, um Ihren Rücken zu unterstützen, der manchmal durch das Gewicht des Babys während der Schwangerschaft leidet. Arbeiten bis zum Halten der Seitenplanke für etwa 30 Sekunden auf jeder Seite.
- Fersenrutschen durchführen, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Langsam ein Bein herausschieben, bis es parallel zum Boden ist. Bring es zurück in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Baue bis zu 20 auf jedem Bein.
- Wenn Sie sich stärker fühlen, fügen Sie die Doppel-Straight-Leg-Stretch, auch Doppelfuß-Sohlen genannt, hinzu. Legen Sie sich mit den Händen auf Ihren Rücken und halten Sie Kopf und Nacken. Erreiche beide Beine bis zur Decke über deinen Hüften. Drücken Sie die Beine zusammen und senken Sie sie so weit wie möglich auf die Matte, ohne einen Bogen im unteren Rücken zu spüren. Bringe sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Ziel für 20 Wiederholungen.
Warnhinweise
- Manche Frauen entwickeln während der Schwangerschaft eine Diastase-Recti, eine Trennung der Bauchmuskeln. Das Bindegewebe, das die rechte und die linke Hälfte des Rectus Abdominus verbindet, dehnt sich aus, wird dünn und schwach und trennt sich. Sie werden weniger Kraft und eine kammartige Vorwölbung in der Mitte Ihres Bauches haben. Wenn Sie unter dieser Bedingung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten über die notwendigen Schritte und Übungen, um die Heilung zu erleichtern.
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