Sie brauchen nicht viel Platz oder Spezialausrüstung zu Hause, um Ihre Hüften und Oberschenkel zu bearbeiten. Ein Hantel- oder Medizinball kann den Übungen gegen diese Bereiche Widerstand verleihen. Aber selbst wenn Ihre Ausrüstung auf nichts anderes beschränkt ist als ein stabiles Paar Sportschuhe, ist es möglich, die Muskeln in der Bauchgegend mit Übungen zu Hause zu straffen und zu straffen.
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Squat
Die Kniebeuge ist eine einfache Bewegung, die auf die Hüften, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zielt. Um es zu tun, stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und ausgestreckten Armen oder gebeugten Ellbogen und Händen in Schulterhöhe für das Gleichgewicht. Beuge dich in der Hüfte und lehne dich zurück, wie auf einem Stuhl, wobei du darauf achtest, dass du deine Knie nicht über deine Zehen beugen lässt. Pausiere, richte dich auf und wiederhole die Bewegung.
Für eine Variation, versuchen Sie eine Seitenhocke. Gehen Sie nicht tiefer, sondern machen Sie einen großen Schritt nach rechts und setzen Sie sich dann nach hinten und nach unten. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie das rechte Bein um etwa 90 Grad. Pausiere, richte dich auf und wiederhole den Zug auf der linken Seite. Laut EXRX. Netz, eine breitere Haltung in einer Seitenhocke betont die Gesäßmuskulatur und eine schmalere Haltung betont die Oberschenkelmuskulatur.
Lunge
Die Longe zielt auf die Quadrizeps und Oberschenkel, prominente Oberschenkelmuskulatur, und ist eine hervorragende Konditionsübung für Sportler. Sie benötigen nur einen sehr kleinen Platz für einen Ausfallschritt, so dass jedes Quadrat des Bodens zu Hause ideal ist. Stehen Sie gerade und hoch, mit Bauchmuskeln und Armen an Ihren Seiten. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie es zum Boden, während Sie auch Ihr rechtes Knie beugen. Gehen Sie so tief wie möglich oder halten Sie an, wenn beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad angewinkelt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Pause, zurück zum Anfang und wiederhole auf der anderen Seite, wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich.
Kreuzheben
Ein Kreuzheben ist eine geeignete Heimtrainingswahl, da es die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel sowie die inneren Oberschenkel und Hüften strafft. Es funktioniert am besten mit Hanteln, aber es kann auch ohne sie gemacht werden. Halten Sie zu Beginn eine mittelhohe bis schwere Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sich mit Füßen etwas näher als hüftbreit auseinander und Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie sich an der Hüfte und beugen Sie sich nach unten. Halten Sie dabei Ihre Beine so gerade wie möglich. Wenn du den Boden erreichst oder so weit wie möglich mit den Kurzhanteln, halte kurz inne und richte dich wieder auf, bevor du den Zug wiederholst.
Seitenlüge Hüfte Abduktion
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und legen Sie Ihren Kopf auf den rechten Arm; und lege deinen linken Arm auf deine linke Hüfte. Staple dein linkes Bein auf dein rechtes Bein. Rollen Sie nicht vorwärts oder rückwärts, während Sie ausatmen, und heben Sie langsam Ihr linkes Bein an, bis Sie Spannung in Ihren seitlichen Bauchmuskeln spüren.Einatmen, und ebenso langsam, senken Sie Ihr linkes Bein zurück auf die Spitze des rechten Beines. Beende 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
