Die besten Trainingsroutinen, um eine signifikante Menge an Muskelmasse aufzubauen, weisen eine hohe Frequenz von Workouts mit hohem Volumen auf. Es ist nicht ungewöhnlich für diejenigen, die daran interessiert sind, ihre Muskelgröße wirklich zu erhöhen, um an den meisten Tagen der Woche trainieren zu können, wobei jede Sitzung mindestens eine Stunde dauert. Obwohl Männer schneller und stärker Muskeln aufbauen können, können beide Geschlechter mit einem effektiven Trainingsprogramm Muskeln aufbauen.
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Frequenz
Sechs Stunden pro Woche ein Gewichtheben absolvieren. Dieser Trainingsplan ermöglicht es Ihnen, sich jeden Tag auf ausgewählte Muskelgruppen zu konzentrieren, sodass Sie jede Muskelgruppe mit mehr Gesamtsätzen angemessen überladen können. Konzentriere dich montags und donnerstags auf Rücken und Beine. Entwickeln Sie jeden Dienstag und Freitag Ihre Brust und Schultern. Konzentriere dich mittwochs und samstags auf Bizeps und Trizeps. Obwohl du jede Muskelgruppe nur zweimal pro Woche trainierst, wirst du aufgrund des Volumens jedes einzelnen Workouts einen adäquaten Stimulus für den Muskelaufbau liefern.
Volumen
Wählen Sie drei oder vier Übungen für jede größere Muskelgruppe, die Sie jeden Tag trainieren. Machen Sie jede Übung mit einer Lautstärke von drei oder vier Sätzen von sechs bis zwölf Wiederholungen. Ruhe ein bis drei Minuten zwischen jedem Satz. Wenn du Zeiteinschränkungen hast, solltest du deine Workouts super einstellen. Zum Beispiel können Sie am Tag des Rückens und der Beine, anstatt zwischen jedem Satz zu warten, eine Reihe von Rückenübungen absolvieren und dann direkt in einen Satz einer Beinübung gehen, die sich hin und her bewegt, bis alle zugewiesenen Sätze dieser beiden Übungen sind abgeschlossen.
Übungen
Variieren Sie regelmäßig die spezifischen Übungen, die Sie absolvieren, entweder alle paar Wochen oder bei jedem Training. Brustübungen umfassen Brustdrücken, Brustfliegen, Liegestütz und geneigte Brustpresse. Schulterübungen umfassen Schulterdrücken, aufrechte Reihe, seitliche Erhöhung, vordere Erhöhung und Neigung. Rückenübungen umfassen Pullup, Lat Pulldown, Kurzhantel- und T-Bar-Reihe. Beinübungen umfassen Kniebeuge, Ausfallschritt, Stepup, Kreuzheben, Kniesehnenlocken und Wadenheben. Bizeps-Übungen gehören Bizeps Curl, Hammer Curl und Isolation Curl. Trizeps Übungen gehören Trizeps Pushdown, Trizeps Extension und Trizeps Extension.
Überlegungen
Obwohl dies nicht direkt mit Ihrer Trainingsroutine in Verbindung gebracht wird, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Körper mit genügend Kalorien und Protein versorgen müssen, um den Muskelaufbauprozess anzukurbeln. Verwenden Sie einen Online-Kalorechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag natürlich verbrennen, dann verbrauchen Sie 250 bis 500 über dieser Zahl, um Muskelaufbau zu ermöglichen. Nehmen Sie täglich 0.65 bis 0.80 g Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen.
