Übungen, die am besten geeignet sind, um bestimmte Beinmuskeln anzugehen und zu definieren, umfassen Fersenerhöhungen für Ihre Waden und Beinabduktionen für Ihre äußeren Oberschenkel. Eine große Anzahl von Übungen zielt jedoch auf alle wichtigen Muskeln Ihrer Beine ab, einschließlich Ihrer Beinbeuger, Quadrizeps und Waden. Abwechslung in Ihre Bein-Workouts, einschließlich Cardio-, Körpergewicht Calisthenics und plyometrische Übungen, ist Ihre beste Wette für das Erreichen von getönten, definierten Beinen.
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Cardio Workouts
Widerstandsübungen mit Hanteln, Widerstandsbändern oder Kraftgeräten bieten eine Möglichkeit Muskeln aufzubauen und zu definieren. Darüber hinaus kann die regelmäßige Durchführung bestimmter Herz-Kreislauf-Training einen langen Weg in die Ihnen definierte Beinmuskulatur geben. Laufen und Radfahren sind zwei solcher Trainingseinheiten; begeisterte Läufer und Radfahrer haben fast gleichmäßig gut durchtrainierte Beine. Indoor-Cycling-Kurse können Ihre Beine aufbauen und formen, wenn Sie mit entsprechendem Widerstand arbeiten. Treppenlaufbänder sorgen für ein aerobes Training und definieren gleichzeitig Ihre Beine. Sie können ein ähnliches Training mit Step-ups auf einer Stepbank machen.
Kniebeugenvariationen
Die Kniebeugen sind eine fundamentale Beinstraffung. Es ist eine mehrgelenkige oder zusammengesetzte Übung, die impliziert, dass die Bewegung mehrere Muskeln umfasst. Eine traditionelle Körpergewicht Kniebeugen zielt auf Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Hüfte komplexe Muskeln, die Ihre Gesäßmuskulatur umfasst. Sobald Sie die klassische Kniebeuge gemeistert haben, nehmen Sie einen Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das gegenüberliegende Bein für eine einbeinige Kniebeuge - Sie werden Ihre Beine viel mehr straffen. Das Halten von Kurzhanteln oder einer gewichteten Stange hilft dir auch dabei, deine Beine besser zu formen, genauso wie du die Kniebeuge halten und langsam in sie hinein- und herausziehen wirst.
Lungevariationen
Lunges, wie Kniebeugen, sind grundlegende Übungen, die jedes Bein und jeden Hüftmuskel einschließlich deiner Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Hüftflexoren angreifen. Wie bei Kniebeugen können Sie zusätzliches Gewicht, wie eine Langhantel, über Ihre Schultern halten, um die Wirksamkeit eines Ausfallschritts zu erhöhen. Für eine bessere Muskeldefinition, halten Sie sich so lange wie möglich in einer Ausfallposition, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, oder führen Sie Ausfallschritte über eine vorherbestimmte Distanz oder für einen bestimmten Zeitraum durch. Führen Sie multidirektionale Ausfallschritte durch, indem Sie nach vorne, zur Seite und direkt nach hinten auslenken, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise effektiv zu trainieren.
Plyometrics
Plyometrics, oder explosive Sprünge, sind fortgeschrittene Übungen, die sowohl überlegene Stärke als auch Kraft erfordern und entwickeln, was zu vollständig definierten Beinen führt. Plyometrics bestehen darin, dass Sie Ihre Beine - ähnlich einer komprimierten Feder - in einer Absenkphase laden, gefolgt von einem explosiven Sprung. Sprünge können rein vertikal oder eine Kombination von vertikal und lateral, vorwärts oder rückwärts sein.Um die Sprungform zu korrigieren, ist es wichtig, leicht auf den Füßen zu landen. Wenn Sie eine Sprungserie ausführen, sollten Sie nicht länger als einen Moment nach der Landung anhalten, bevor Sie den nächsten Sprung laden. Sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte können plyometrische Bewegungen werden. Sobald Sie Zwei-Bein-Sprünge gemeistert haben, können Sie zu Ein-Bein-Sprüngen fortschreiten.
