Die besten Übungen, um die Muskeln Ihrer Brust zu festigen, beinhalten eine Vielzahl von Bewegungen, die sowohl auf den großen Brustmuskel als auch auf den kleinen Brustmuskel zielen. Diese Routine sollte zweimal wöchentlich konsistent durchgeführt werden. Getönte Brustmuskeln können Ihnen ein angenehmeres Aussehen geben und Ihr Körpervertrauen stärken.
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Das Beste für deine Brust
Die Muskeln Ihrer Brustwand befinden sich auf beiden Seiten Ihres Brustbeins - Sternum - und umfassen Ihren Pectoralis major und Pectoralis minor. Die besten Übungen, um diesen Bereich zu straffen, festzuziehen und zu festigen, sind eine Variation von Druckübungen, die die natürliche Bewegung Ihrer Brust nachahmen. Denke über die Funktionalität dieser Übungen nach und über die Art und Weise, wie deine Muskeln im Alltag funktionieren. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Bewegung in guter Form bleiben und die richtigen Einstellungen vornehmen, wenn sich eine Ermüdung einstellt, wie zum Beispiel das Abnehmen oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
Drücken und Drücken
Eine sitzende Brustpresse oder Bankdrücken ist ein beliebtes Trainingsgerät, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Stellen Sie Ihre Sitzhöhe so ein, dass die Handgriffe auf Höhe Ihrer Mamillenlinie liegen. Die Stange sollte so positioniert sein, dass die Ellbogen vor den Schultern liegen. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, bis Ihre Schulterblätter in Kontakt mit der Rückenlehne sind. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Behalten Sie diese Position während der Übung bei. Drücken Sie die Stange nach vorne, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt sind. Beuge die Ellbogen und kehre zum Anfang zurück. 10 mal wiederholen. Mache zwei bis drei Sätze mit einem Gewicht, bei dem du durch die letzten paar Wiederholungen kämpfst, ohne an Form zu verlieren.
Get Benched
Das Rückenlage-Bankdrücken ist die liegende Version der sitzenden Presse und kann mit einer Langhantel oder Hanteln getan werden. Da Sie in dieser Position verletzlicher sind, vor allem mit einer Langhantel, kann ein Spotter eine gute Idee sein. Wählen Sie Gewichte, die Sie alleine handhaben können. im Zweifelsfall leichter werden und von dort aufarbeiten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, legen Sie sich auf Ihren Rücken auf eine flache Bank mit Ihrem Kopf vollständig unterstützt, die Füße flach auf dem Boden oder auf der Bank mit gebeugten Knien ruhen. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht das Gewicht trägt. Positionieren Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit abgewandten Handflächen. Ellenbogen sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben in Richtung Decke, bis die Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt sind.Ellbogen beugen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Vermeiden Sie, die Ellbogen tiefer zu fallen als Ihre Schultern. 10 mal wiederholen. Mach zwei bis drei Sätze.
Pushups für Lift Off
Pushups arbeiten die Brust mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Sie sind eine dynamische Übung, die Ihren gesamten Oberkörper sowie Ihren Kern straffen wird. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden legen, wobei die Finger leicht aufgefächert sind. Heben Sie sich auf die Fußballen und drücken Sie die Fersen zurück. Lassen Sie Ihre Hüften in Einklang mit dem Rest Ihres Körpers fallen und weiten Sie Ihre Schultern über Ihren oberen Rücken. Mit deinen Schultern über deinen Händen, beuge deine Ellbogen zurück hinter dir, während du deine Brust auf den Boden senkst. Lassen Sie so tief wie möglich nach, ohne Ihr Schultergelenk zu beeinträchtigen. Drücken Sie dann nach oben und strecken Sie die Arme, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal. Mach ein oder zwei weitere Sets.
