Wenn Sie gesunde Haut und Augen und ein gestärktes Immunsystem wollen, erhalten Sie Ihre tägliche Dosis an Vitamin A Dieses Vitamin hält die Hautmembranen und die Schleimhautzellen, die als erste Abwehr gegen Infektionen wirken, gesund. Es wird auch für Wachstum, Knochenbildung, Wundheilung und Fortpflanzung benötigt. Dieser Nährstoff wird in Lebensmitteln als vorgeformtes Vitamin A und Provitamin A Carotinoide gefunden. Ihr Körper muss nicht so hart arbeiten, um erstere zu metabolisieren, was diese Nahrungsmittel effizienter macht, um Ihren Vitamin-A-Spiegel zu erhöhen.
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Ernährungsformen
Sie konsumieren Vitamin A in einer von zwei Formen. Vorgeformtes Vitamin A, auch Retinoide genannt, findet sich in tierischen Quellen. Provitamin A Carotinoide stammen aus pflanzlichen Quellen und umfassen Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin. Ihr Körper nimmt das Beta-Carotin nicht so effizient auf wie das vorgeformte Vitamin A, weil es erstere zu Retinal oder Retinol umwandeln muss. Zum Beispiel, 12 Mikrogramm Beta-Carotin aus der Nahrung entspricht 1 Mikrogramm Retinol in Ihrem Körper. Es werden 24 Mikrogramm Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin benötigt, um 1 Mikrogramm Retinol zu produzieren.
Reichste Nahrungsquellen
Das Institute of Medicine empfiehlt erwachsenen Männern, täglich 900 Mikrogramm Vitamin A und erwachsene Frauen täglich 700 Mikrogramm zu konsumieren. Dies ist in Form von retinalen Aktivitätsäquivalenten, um die verschiedenen Quellen von Vitamin A zu berücksichtigen. Die besten Quellen für vorgeformtes Vitamin A sind in Leber und Fischölen. Dazu gehören Rindfleisch, Kalb, Hühnerleber und Lebertran. Eine 3-Unzen Portion Rinderleber enthält 6, 582 Mikrogramm Retina-Aktivität Äquivalente und 1 Teelöffel Lebertran hat 1, 350 Mikrogramm. Andere Qualitätsquellen umfassen Vollmilchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Butter.
Zusätzliche Quellen
Das Essen von Beta-Carotin erhöht auch Ihre Vitamin-A-Speicher. Beta-Carotin ist ein fettlöslicher Nährstoff, der Obst und Gemüse ihre Farbe gibt. Tiefgelbe und orange Früchte und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Carotin, einschließlich Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Melone, Aprikosen, Pfirsiche und Mangos. Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Kohl, liefert auch Beta-Carotin.
Toxizitätswarnungen
Vitamin A kann toxisch sein und sogar Leberversagen und Tod verursachen, wenn es in übermäßigen Mengen konsumiert wird. Die Obergrenze für dieses Vitamin liegt bei 2 800 Mikrogramm für Erwachsene. Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel, Vitamin A-Toxizität tritt in der Regel über Ergänzungen, aber es kann passieren, durch die Nahrungsaufnahme. Symptome sind Übelkeit, Schwindel, trockene Haut und Knochen- und Gelenkschmerzen.
