Die beste Diät ist eine, die ausgewogen ist, um essentielle Nährstoffe zu liefern und innerhalb Ihrer täglichen Kalorienziele bleibt. Vielleicht am wichtigsten, es muss einer sein, mit dem Sie auf lange Sicht bleiben können. Im Laufe eines Jahres tendieren viele Frauen dazu, sich in alte Gewohnheiten zurückzuziehen und am selben Gewicht zu landen, wie zu Beginn einer Diät, so dass Ihre Fähigkeit, sich an einen Ernährungsplan zu halten, kritisch ist. In diesem Sinne können einige diätetische Bestandteile Ihnen helfen, Fett zu verlieren, wie Protein, niedrigere Kohlenhydrate, Faser und grüner Tee.
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Low-Carb vs. Low-Fat Diäten
Low-Carb und fettarme Diäten führen beide zu Gewichtsverlust, und sie sind gut für die Senkung der Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung, laut einer im PLoS One im Oktober 2015 veröffentlichten Studie. Die Studie kam auch zu dem Schluss, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die eine fettarme Diät zu sich nahmen, etwas mehr Gewicht verloren.
Kohlenhydratarme Diäten können auch einen Vorteil für den Fettabbau haben. In einer anderen Studie wurden übergewichtige Erwachsene entweder einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Diät zugeteilt. Nach 12 Monaten hatte die Low-Carb-Gruppe signifikant höhere Konzentrationen von Adiponektin, berichtete ein Nutrients-Artikel im September 2015. Adiponektin ist ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und die Fettverbrennung erhöht. Bei Personen mit Übergewicht sind die Werte in der Regel niedriger.
Eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung bietet eine Kombination, die den Fettstoffwechsel beeinflusst. Protein hält den Insulinspiegel im Blut stabil, was gut für die Fettverbrennung ist, da ein hoher Insulinspiegel dazu führt, dass der Körper Fett speichert und nicht für Energie verwendet. Das Gehirn benötigt Glukose aus Kohlenhydraten oder Ketonen, die aus dem Abbau von Fetten hergestellt werden. Als Folge verbraucht der Konsum von weniger Kohlenhydraten den Körper mehr Fett für Treibstoff.
Definition von Low-Carb-Diät
Die U.S. Food and Drug Administration hat keine Standarddefinition für eine kohlenhydratarme Diät festgelegt, daher finden Sie unterschiedliche Empfehlungen. Leitlinien in Ernährung und Stoffwechsel im Jahr 2008 berichtet, dass eine kohlenhydratarme Diät ist eine, die weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag liefert. Der Verzehr von weniger als 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist eine sehr kohlenhydratarme Diät. Wenn Kohlenhydrate stark reduziert werden, verbrennen Sie sicher mehr Fett, um das Gehirn anzuheizen, aber eine ketogene Diät erhöht auch das Risiko von Nierensteinen, hohem Cholesterin und Mangelernährung. Achten Sie darauf, Ihre Gesundheit zu schützen, indem Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät beginnen.
Wenn Sie eine Diät planen, berücksichtigen Sie Ihr normales Aktivitätsniveau und das Trainingsprogramm, das Sie als Teil eines Gewichtsabnahmeplans implementieren. Kohlenhydrate sind wichtige Energiequellen, vor allem für Muskeln, so dass die Leistung leidet, wenn Sie weniger als 130 Gramm täglich essen, bemerkt Iowa State University.Um Ihren Energiebedarf zu unterstützen und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern, sollten Sie eine moderate Kohlenhydrat-Diät in Betracht ziehen, was bedeutet, dass Sie 26 bis 45 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten erhalten, das sind 130 bis 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag -Kalorien Diät.
Makronährstoffe verwalten, um Körperfett zu verlieren
Die meisten Frauen konsumieren die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, laut der Centers for Disease Control and Prevention oder CDC. Ausschneiden von 30 Gramm Kohlenhydrate täglich würde Ihre Kalorienzufuhr um etwa 120 Kalorien verringern.
Als nächstes sehen Sie sich Ihre Fettaufnahme an. Basierend auf einer 1 500-Kalorien-pro-Tag-Diät, benötigen Frauen 33 bis 58 Gramm Fett täglich, nach dem Institute of Medicine. Die CDC berichtet, dass Frauen jeden Tag fast die maximale Menge an Fett zu sich nehmen, so dass Sie wahrscheinlich weniger Fette essen können. Sie werden weitere 126 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung fallen lassen, indem Sie einfach 14 Gramm Fett täglich ausschneiden.
Das Schneiden dieser Mengen an Kohlenhydraten und Fett würde Ihre Aufnahme um etwa 250 Kalorien pro Tag verringern, genug, um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Runden Sie Ihre Makronährstoffzufuhr ab, indem Sie sicherstellen, dass Sie täglich 46 Gramm Protein erhalten. Der einfachste Weg, um auf Kurs zu bleiben mit Ihren Kohlenhydraten, Protein und Fett Ziele ist ein Online-Tool wie der SuperTracker von der US-Landwirtschaftsministerium, die die Kalorien und Nährstoffe in Ihrer Ernährung zählt.
Nahrungsmittel zu essen und zu vermeiden
Eine Langzeitstudie, genannt die Verbesserung der Ernährung, Bewegung und Lebensstil für Frauen Studie, fand heraus, dass Frauen mehr Fett verloren, wenn sie eine hohe Milch-Diät gefolgt sind, berichtete das Journal of Nutrition im Jahr 2011. Nach diesen Ergebnissen, kann etwas von Ihrem Protein aus fettarmen oder fettfreien Milchprodukten den Fettabbau erhöhen. Ansonsten wählen Sie Fisch, Bohnen, Geflügel ohne Haut und mageres Fleisch, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Die Senkung der Kohlenhydrate hat keine so positive Auswirkung, wenn Ihre Ernährung ungesunde Kohlenhydrate enthält. Achten Sie darauf, komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Bohnen und stärkehaltige Gemüse zu wählen. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate, wie weißes Mehl und weißen Reis, und fügen Sie Zucker hinzu, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Insulinspiegel erhöhen. Ballaststoffe aus diesen komplexen Kohlenhydraten sind ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Verdauungstraktes, aber sie erhöhen auch den Gewichtsverlust, indem Sie sich satt fühlen und die Verdauung verlangsamen. Alle komplexen Kohlenhydrate sind gute Quellen für Ballaststoffe.
Schließlich sollten Sie jeden Tag viel Wasser trinken und zuckerhaltige Getränke eliminieren. Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung grünen Tee und eine moderate Menge Kaffee hinzu, da sie den Abbau von Fett fördern. Koffein in Kaffee und grünem Tee erhöht den Fettstoffwechsel und senkt den Zuckerstoffwechsel. Grüner Tee enthält auch einen Phytonutrient - Epigallocatechin-3-Gallat oder EGCG - das die Fettverbrennung stimuliert, laut einem Bericht aus dem Jahr 2013 im American Journal of Clinical Nutrition.
