Langläufer haben andere Ernährungsbedürfnisse als Nichtläufer. Sie erfordern eine Zunahme bestimmter Nährstoffe, um anhaltende Energie für Langstrecken bereitzustellen. Die beste Diät für das Laufen im Gelände besteht aus einem präzisen Verhältnis von Protein, Fett, Kohlenhydraten und Eisen. Diese Mischung ermöglicht es dem Körper eines Läufers, mit Spitzenleistung zu arbeiten.
Wasser
In erster Linie müssen Langläufer auch hydratisiert bleiben. Laut Purdue University sollten Langläufer viel mehr Wasser trinken als Nichtathleten. Wenn du rennst, wird Energie als Wärme freigesetzt. Dein Körper benutzt Wasser, um zu schwitzen und sich abzukühlen, um Überhitzung zu verhindern. Wasser beugt Muskelermüdung und Krämpfen vor. Langläufer verlieren jede Stunde vier bis acht Pfund Wasser. Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie trinken müssen, wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Für jedes Pfund, das du während des Trainings verlierst, trinke 16 Unzen Wasser.
Eisen
Die Ernährung eines Langläufers sollte eisenreiche Nahrung enthalten. Laut der University of Chicago hilft Eisen rote Blutkörperchen zu produzieren und Sauerstoff im Körper zu transportieren. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der sportlichen Ausdauer. Eisenreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Geflügel, Fisch, grünes Blattgemüse, Bohnen und Vollkornbrot. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn Ihr Arzt empfiehlt sie. Zu viel Eisen kann zu Verstopfung führen.
Kohlenhydrate
Wenn du ein Cross-Country-Läufer bist, kannst du dir Kohlenhydrate zulegen. Laut Colorado State University produzieren Kohlenhydrate mehr Energie als die gleiche Menge an Protein. Langläufer haben mehr Ausdauer und reichlich Kohlenhydrate in ihrem Körper gespeichert. Komplexe Kohlenhydrate halten länger als einfache Kohlenhydrate aus Zucker. Langläufer sollten 70 Prozent ihrer Energie aus komplexen Kohlenhydraten beziehen. Eine Diät, die Vollkorn-Spaghetti, Kartoffeln und Vollkornbrot enthält, die zwei bis drei Tage vor einem Rennen gegessen werden, füllt Ihre Glykogenspeicherplätze auf.
Protein
Protein ist auch in der Ernährung von Langlaufläufern essentiell. Während die primäre Energie von Kohlenhydraten stammt, wird auch Protein verbrannt. Protein ist auch für die Muskelreparatur und -wiederherstellung wesentlich. Laut Greg Crowther von der Universität von Washington benötigen Läufer aufgrund der intensiven Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, mehr Protein als sitzende Menschen. Mindestens 15 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Proteinquellen wie Fleisch, Eiern, Tofu und fettarmen Milchprodukten stammen. Ausdauersportler sollten etwa 2,5 Gramm Protein pro Tag für jedes Kilogramm Körpergewicht essen.
Fette
Keine Angst vor den Fetten. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, wird Ihr Körper für den größten Teil seiner Energie in Fette umgewandelt.Langläufer müssen ihre Körper trainieren, um Fett effizient für Energie zu nutzen. Um dies zu tun, müssen sie gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren konsumieren. Diese sind in Olivenöl, Fisch und Pflanzenöl enthalten. Vermeiden Sie schlechte Fette wie Transfette und fettes rotes Fleisch.
