Wenn Sie besorgt über die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-System, halten Sie Ihren Blutdruck niedrig und Blutcholesterin in einem gesunden Bereich sind wichtige Ziele. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention berichten, dass etwa ein Drittel der Erwachsenen an Bluthochdruck leidet und fast genauso viele Erwachsene einen hohen Cholesterinspiegel haben, beides Zustände, die zwar wenig Symptome haben, aber dennoch das Risiko für Atherosklerose und Herzerkrankungen erhöhen. Wenn Sie Ihre Ernährung genau beobachten, können Sie sowohl Ihren Blutdruck als auch Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren.
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Natrium und Cholesterin
Natrium ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes verwendet, und es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Regulierung Ihres Blutdrucks. Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute kann zu viel Natrium zu hohen Blutdruck führen. Es sagt, dass Sie nicht mehr als 2, 300 Milligramm täglich oder etwa 1 Teelöffel Speisesalz oder nicht mehr als 1, 500 Milligramm verbrauchen sollten, wenn Sie bereits Bluthochdruck haben. Ihr Körper braucht auch Cholesterin als Teil der Zellmembranen und für viele biochemische Reaktionen, aber Sie sollten nicht mehr als 300 Milligramm täglich konsumieren, laut der Veröffentlichung "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010". Cholesterin reist in Ihrem Blut kombiniert mit Protein, als Lipoprotein. Hohe Konzentrationen von Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtem" Cholesterin tragen zu Fettablagerungen bei, die Plaque an Arterienwänden genannt werden. Die Plaque kann Arterien verengen und erhöht das Risiko von koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Der D. A. S. H. Diätplan
Das National Heart, Lungen-und Blut-Institut schlägt vor, die Diät Ansätze, um Bluthochdruck-Diät-Plan zur Verhinderung von Bluthochdruck zu stoppen. Der D. A. S. H. Plan enthält auch empfohlene Mengen und Arten von Nahrungsfetten, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut unter Kontrolle zu halten. Ein primäres Ziel des Plans ist es, die Natriumaufnahme zu begrenzen, indem die Verwendung von Speisesalz und der Verzehr von salzigen Lebensmitteln minimiert wird, was dazu beiträgt, die tägliche Aufnahme von Salz bei oder unter 1 Teelöffel täglich zu halten. Der Plan zeigt auch an, dass Ihre tägliche Fettzufuhr 27 Prozent Ihrer Gesamtkalorien nicht übersteigen sollte und größtenteils ungesättigtes Fett sein sollte, mit nur 6 Prozent oder weniger Ihrer Kalorienaufnahme von gesättigten, tierischen Fetten.
Auswahl gesunder Fette
Um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, minimieren Sie die Aufnahme von fettem Fleisch wie Steak, Hamburger, Speck und Wurst. Entscheiden Sie sich für mageres Schneiden mit wenig oder keinem sichtbaren Fett. Wählen Sie mageres Geflügel, das ohne Haut gekocht wird, und fügen Sie Fisch zu den Mahlzeiten hinzu, da Fisch gesunde, Omega-3-Fettsäuren enthält, die den Cholesterinspiegel senken. "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010" empfiehlt, Butter durch eine fettarme Margarine zu ersetzen und fettarm zu verwenden oder fettfreie Milchprodukte anstelle von Vollfett-Versionen. Vermeiden Sie Transfette, eine ungesunde Art von festem Fett, das zu verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren hinzugefügt wird. Verwenden Sie beim Kochen gesunde Pflanzenöle wie Raps, Oliven- oder Distelöl. Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten und beschränken Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit teilweise hydrierten Ölen, die Transfette enthalten.
Ernährungssalz verwalten
Sie können helfen, Ihre Natriumaufnahme und das Risiko von Bluthochdruck zu senken, indem Sie Kräuter und Gewürze für Salz am Tisch oder in Rezepten einsetzen. Vermeiden Sie salzige Snacks und entscheiden Sie sich für ungesalzene Speisen wie Nüsse und Popcorn. Beschränken Sie auch Ihre Aufnahme von gepökeltem, gesalzenem Fleisch wie Schinken und überprüfen Sie Etiketten von Mittagessen Fleisch für Natriumgehalt, sich für salzarme Versionen entscheiden. Wählen Sie salzarmes Gemüse in Dosen oder spülen Sie gesalzenes Gemüse vor dem Gebrauch aus und überprüfen Sie das Etikett "Nutrition Facts" auf Konserven auf die Menge an zugesetztem Natrium. Wenn Sie auswärts speisen, verlangen Sie, dass Salz aus Ihrem Essen weggelassen wird. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um Hilfe bei der Entwicklung eines angemessenen Ernährungsplans zu erhalten.
