Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist konsequentes Training einer der Schlüssel zum Erfolg. Aber das gleiche Training Tag für Tag zu absolvieren kann schnell langweilig werden, und wenn Sie gelangweilt sind, werden Sie eher Ihren Trainingsplan aufgeben. Cross-Training kann Ihre Lösung sein, weil es Ihre Fitness-Routine abwechslungsreicher macht und die Motivation hoch hält, dabei zu bleiben.
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Cross-Training und Gewichtsreduktion
Cross-Training ist, wenn Sie Ihre Workout-Routine wechseln, um Ihre persönliche Fitness zu verbessern. Gemäß dem American Council on Exercise (ACE) kann Crosstraining helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, da es Ihnen ermöglicht, mehr als eine Form körperlicher Aktivität in einer einzigen Trainingseinheit zu kombinieren, so dass Sie länger sicher trainieren können (Referenz 1)). Übung mittlerer Intensität für 30 Minuten oder länger wird empfohlen, um den Gewichtsverlust und Kalorienverbrennung zu maximieren, notiert ACE (Referenz 1). Ihr Körper kann mit diesen längeren Sitzungen umgehen, da Sie verschiedene Muskelgruppen verwenden. Cross-Training reduziert auch Ihr Verletzungsrisiko und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an eine Übungsroutine halten (Referenz 1). Beide sind wichtige Faktoren, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, was erreicht wird, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Bleiben Sie verletzungsfrei, können Sie Ihren Fitness-Plan fortsetzen und Abwechslung in Ihre Routine bringen, um Langeweile in Schach zu halten.
Wie man den Zug kreuzt
Ein effektives Cross-Training-Programm kombiniert aerobe, Kraft und Flexibilität Übungen, bemerkt die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) (Referenz 2). Aerobic-Übungen halten dein Herz stark, Kraftübungen entwickeln Muskeln und fünf bis zehn Minuten Beweglichkeitsübungen helfen täglich dabei, Muskeln geschmeidig zu halten (Referenz 2). Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, indem Sie Aktivitäten an aufeinanderfolgenden Tagen vermeiden, notiert AAOS (Referenz 2). Laut ACE können Sie den Zug wechseln, indem Sie entweder abwechselnd einen Tag joggen oder am nächsten Tag radfahren oder Sie können die Aktivitäten in einer einzigen Trainingseinheit abwechseln - 15 Minuten Jogging gefolgt von 15 Minuten Radfahren (Referenz 3). Sie müssen jedoch nicht im Fitnessstudio sein, um die Vorteile des Cross-Trainings zu nutzen. Hausarbeit, Tanzen, Gartenarbeit oder Spielen im Freien mit Ihren Kindern zählen als körperliche Aktivität (Referenz 2). Übung sollte Spaß machen. Wenn Sie es als eine lästige Arbeit betrachten, werden Sie nicht so wahrscheinlich mit dem Programm bleiben.
Aerobic Cross-Trainingsplan
Plane mindestens dreimal 30 Minuten lang aerobe Aktivität, merke AAOS (Referenz 2). Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie 10 Minuten lang Treppensteigen, 10 Minuten gehen und 10 Minuten lang den Ellipsentrainer benutzen (Referenz 2).Wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert, können Sie Intervall-Training in Ihre Cardio-Sitzungen integrieren, um die Fettverbrennung zu maximieren und den Gewichtsverlust zu fördern, notiert ACE (Referenz 4). Fügen Sie nach und nach Geschwindigkeitsstufen in Ihr Training ein, indem Sie die Geschwindigkeit oder Intensität für 30 Sekunden bis zu einer Minute erhöhen und sich dann für die gleiche oder längere Zeit des Geschwindigkeitsintervalls erholen, sagt ACE (Referenz 4). Sie können Intervalltraining in jede kardiovaskuläre Aktivität integrieren, einschließlich Treppensteigen, Radfahren oder Laufen.
Strength Cross-Trainingsplan
Krafttraining Training sollte zweimal pro Woche in 30-minütigen Sitzungen und arbeiten alle wichtigen Muskelgruppen, Notizen AAOS (Referenz 2). Circuit Training, das aus sechs bis zehn Kraftübungen besteht, die nacheinander ausgeführt werden, zielt auf Ihren Oberkörper, den Unterkörper und den Rumpf ab, merkt Brian Mac Sports Coach an (Referenz 5). Kombinieren Sie beispielsweise Liegestütze, Crunches, Kniebeugen, Trizeps-Dips, Burpees und Skipping, um ein 30-minütiges Workout zu erstellen. Beende jede Übung für 30 Sekunden mit einer Erholungsphase von 30 Sekunden zwischen den Übungen (Referenz 5). Wiederhole den Satz drei bis fünf Mal, um eine Ganzkörper-Kräftigungssitzung zu erhalten (Referenz 5).
