Kombiniere deine Brust- und Bein-Workouts miteinander, um Zeit zu sparen, ohne ein Training für beide Körperteile zu opfern. Sie sind zwei der schwierigsten Regionen Ihres Körpers zu trainieren, weil die Übungen sehr ermüdend sind. Die Kombination aus Brust- und Beintraining kann jedoch, wenn sie entsprechend ausgelegt ist, intelligent sein. Brustübungen werden deine Beine nicht ermüden und umgekehrt.
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Split Workouts
In der Regel brechen Sie Gewichtheben-Workouts nach Körperteilen auf. Der Vorteil, sie auf diese Weise aufzubrechen, besteht darin, dass du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrierst, in einem Workout hart schlägst und sie sich regenerierst, während du dich beim nächsten Workout zu einer anderen Gruppe bewegst.
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Bein-Workouts werden normalerweise alleine gemacht, weil die Beinmuskeln so groß und stark sind. Die härtesten Beinübungen, wie das Kreuzheben, können für eine ganze Sitzung ausreichen. Das Hinzufügen eines Brusttrainings zu deinem Beintraining ist anstrengend, weshalb du nicht zu viele Übungen für jeden Körperteil machen kannst, wenn du sie am selben Tag arbeitest.
Drei Übungen für jeden Körperteil stimulieren das Muskelwachstum und geben Ihnen ein hartes Training. Der Vorteil bei der Kombination von Bein- und Brusttraining besteht darin, dass Sie Zeit sparen. Zum Glück funktionieren die meisten Beinübungen nicht mit den gleichen Muskeln wie bei Brustübungen, so dass sie sich während des Trainings nicht gegenseitig behindern.
Bodybuilding Brust- und Beintraining
Diese Kombination aus Brust- und Beintraining konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelgröße und Muskelkraft. In diesem Training verwenden Sie Übungspaare, in denen Sie zwei Übungen zusammen gruppieren und sie nacheinander ausführen. Jedes Paar hat eine Brust- und eine Beinübung, so dass eine Muskelgruppe sich ausruhen kann, während die andere arbeitet.
Für jedes Paar machen Sie die Übungen Rücken an Rücken, ruhen Sie 90 Sekunden lang und wiederholen Sie dann für drei Sätze jeder Übung. Danach ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie mit den nächsten Übungen beginnen.
Übungspaar 1:
Dieses Paar dient als Aufwärmübung für Ihre Schultern und Hüften.
Push-Up
Führen Sie drei Sätze mit je 10 Liegestützen durch, entweder mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien und auf dem Boden.
Walking Lunges
Halte leichte Hanteln mit einer Stärke von 5 bis 30 Pfund in jeder Hand. Treten Sie acht Schritte auf jedem Bein vor, dann drehen Sie sich um und wiederholen Sie in der entgegengesetzten Richtung. Wenn Sie auslaufen, senken Sie Ihr hinteres Knie, so dass es nur einen Zentimeter über dem Boden ist.
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Übungspaar 2:
Diese Langhantel-Übungen gehören zu den besten für den Aufbau von Kraft in Ihrem oberen und unteren Körper.
Bankdrücken
Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen für das Bankdrücken aus.Dies ist eine der besten Übungen zum Brustaufbau, die Sie machen können, also belasten Sie das Gewicht, um jedes Set herausfordernd zu machen.
Kreuzheben
Dies ist eine sehr anstrengende Beinübung, die Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur aufbaut. Es ist eine starke Bewegung für Ihren Körper und Sie können eine Menge Gewicht relativ zu anderen Übungen heben. Es ist anstrengend für deinen Körper, so viel Gewicht zu heben, weshalb du es vermeiden solltest, zu viele Wiederholungen zu machen. Machen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen für diese Übung.
Übungspaar 3:
Diese Bewegungen sind stärker isoliert und konzentrieren sich speziell auf die Brust- und Quadrizepsmuskeln.
Hantelfliege
Isolieren Sie Ihre Brustmuskulatur mit dieser Hantelübung. Um eine Fliege zu fliegen, bringst du deine Arme über deine Brust, was die Hauptaktion des Brustmuskels, des größten Brustmuskels, ist. Mach drei Sätze von 12 Wiederholungen. Achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht zu verwenden, da es Ihre Schultern reizen kann.
Split Squats
Bei dieser Übung handelt es sich um einen stationären Ausfallschritt, bei dem Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück haben und Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen lassen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen. Das meiste Gewicht sollte auf Ihrem Vorderbein liegen. Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
CrossFit Brust- und Rückentraining
Dieses Training ist schnelllebig und trotz der geringen Widerstandskraft wird die hohe Anzahl an Wiederholungen Ihren Muskeln viel Arbeit abverlangen. Schließe die Schaltung so schnell wie möglich ab, mache alle vier Übungen der Reihe nach und ruh dich nur aus, wenn es nötig ist. Wiederholen Sie die Schaltung vier Mal und zeichnen Sie die Zeit auf, die Sie zum Abschluss benötigen. Verbringen Sie eine Minute zwischen den Besuchen der gesamten Strecke.
Der Kreislauf
30 Liegestütze: Für die Liegestütze, entweder mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien.
20 vordere Kniebeugen mit einer 115-Pfund-Langhantel: Halten Sie die Langhantel an den Oberseiten Ihrer Schultern, wobei Ihre Ellbogen geradeaus zeigen. Fassen Sie die Hantel mit den Händen etwas breiter als Schulterbreite. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann stehe auf.
20 Drücker mit einer 115-Pfund-Langhantel: Halten Sie eine Hantel in Schulterhöhe, mit den Händen knapp außerhalb Ihrer Schultern. Hocke dich hin und steh dann schnell auf. Während du aufstehst, drücke die Langhantel über Kopf, bis deine Ellbogen ausgesperrt sind und du aufrecht stehst.
30 Sit-Ups: Führen Sie 30 Sit-Ups so schnell wie möglich durch.
