Wie bei den meisten Muskelgruppen kann die Brust- oder Brustmuskulatur oft mit Hilfe von natürlichen Widerstandsübungen gestärkt werden. Krafttraining kann den Verlust von Muskelmasse reduzieren, der mit zunehmendem Alter auftritt, und gleichzeitig einen positiven Schub für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness geben. Während die meisten Athleten und Trainierenden mit grundlegenden Geräten-freien Übungen wie Liegestützen vertraut sind, übersehen viele Individuen ihre Fähigkeit, Stärke und Größe in den Brustmuskeln aufzubauen.
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Traditionelle Liegestütze
Das herkömmliche Liegestütz bietet eine kraftvolle Übung für die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen, so dass Ihre Füße Seite an Seite und die Beine vollständig ausgestreckt sind. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden oder trainieren Sie die Matte direkt neben Ihren Schultern und heben Sie sich zwei bis vier Zoll vom Boden ab. Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihren Körper vom Boden heben und langsam in die gesenkte Position zurückkehren. Achten Sie dabei darauf, Ihre Hüften in einer direkten Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern zu halten. Für beste Ergebnisse, legen Sie ein Buch oder ein anderes kleines Objekt unter die Brust, um sicherzustellen, dass Sie sich weit genug nach unten bewegen, um Ihre Liegestütze zu vervollständigen.
Diamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze modifizieren herkömmliche Liegestütze, wodurch der größte Einfluss auf Ihre Brustmuskeln und Ellbogenbeuger ausgeübt wird. Versuchen Sie diese schwierige Übung, indem Sie einen Diamanten zwischen Ihren Händen bilden, wobei sich Ihre Daumen und Zeigefinger jeweils unten und oben berühren. Legen Sie den Diamanten direkt unter Ihre Brust, während Sie sich langsam vom Boden heben und in die Luft steigen, wie Sie es bei einem normalen Liegestütz tun würden. Ziehen Sie Ihre Brustmuskeln an, während Sie die Übung beenden, und nehmen Sie sich Zeit, um den Aufprall auf Ihre Brust zu verlängern.
Dips
Obwohl das Training traditionell mit einem freistehenden Fitness-Rack durchgeführt wird, können Dips überall ausgeführt werden, wo Sie sich langsam von einem aufgehängten Objekt heben und senken können. Dips sind eine sehr effektive Übung zur Stärkung der Pectoralis major-, Pectoralis minor- und Deltoidmuskelgruppen. Beginnen Sie damit, zwei stabile, schwere Stühle schulterbreit auseinander zu legen, so dass Sie den Sitz jedes Stuhls leicht erreichen können. Legen Sie eine Hand auf den Sitz jedes Stuhls und heben Sie langsam Ihre Füße und Knie, so dass Sie in einer geballten Position über den Stühlen hängen. Beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihr Körper mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel langsam zwischen den Stuhl fällt. Bringen Sie Ihren Körper in die aufrechte Position und wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen nach Bedarf.
Überlegungen zu Gesundheit und Sicherheit
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, wenn Sie derzeit nicht oder nur in geringer Intensität trainieren.Obwohl sie in der Regel sicherer sind als Gewichte zu heben, können Widerstandsübungen mit Körpergewicht zu Verstauchungen oder Verletzungen führen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, und konsultieren Sie einen Personal Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung durchführen sollen.
