Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Kein Problem. Wenn Sie diese geschätzte Eigenschaft des männlichen Körpers - die getönte und bemuskelte Brust - wollen, müssen Sie nicht einmal das Haus verlassen, um es zu bekommen.
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Mit nur deinem eigenen Körpergewicht und ein paar Gegenständen, die du im Haus findest - oder für weniger als den Betrag, den du für einen Monat in einem gehobenen Fitnessstudio bezahlst - kannst du Kraft und Größe aufbauen deine Brustmuskeln.
Push-Ups
Mit einer einfachen Übung können Sie die primären Brustmuskeln ansprechen, den Pectoralis major und den Pectoralis minor. Sie zielen auch auf Muskeln in Ihren Armen, Rücken und Bauch. Es gibt eine Vielzahl von Push-Up-Varietäten zur Auswahl, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, alles eine Variation des traditionellen Liegestützes.
Der Schlüssel zum perfekten Liegestütz ist, dass Sie Ihre Hüften nicht durchhängen lassen. Halten Sie Ihren Körper steif und gerade wie ein Brett. Wenn Sie Probleme damit haben, müssen Sie möglicherweise einen Zwischenschritt machen und Liegestütze mit den Knien zuerst auf dem Boden machen.
Sobald du in der Lage bist, acht dieser modifizierten Liegestütze in perfekter Form zu machen, gehe zurück zu normalen Liegestützen und versuche es erneut.
Der Schlüssel zum perfekten Liegestütz ist, dass Sie Ihre Hüften nicht durchhängen lassen. Halten Sie Ihren Körper steif und gerade wie ein Brett. Wenn Sie Probleme damit haben, müssen Sie möglicherweise einen Zwischenschritt machen und Liegestütze mit den Knien zuerst auf dem Boden machen. Sobald Sie in der Lage sind, ein Set von acht dieser modifizierten Liegestütze mit perfekter Form zu machen, gehen Sie zurück zu normalen Liegestützen und versuchen Sie es erneut.
WIE MAN ES TUN KANN: Von allen Vieren heben Sie Ihre Knie und gehen Sie Ihre Füße zurück, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen kommt. Richte deine Schultern über deinen Handgelenken aus.
Kontrahiere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Puff durch den oberen Rücken leicht. Beginnen Sie damit, die Ellbogen so zu beugen, dass sie nach hinten zeigen, und senken Sie Ihren Körper in einem steifen, starken Stück zum Boden hin ab.
Bringe deine Brust etwa einen Zentimeter vom Boden weg und drücke durch deine Hände, um deine Arme zu strecken und in deine Ausgangsposition zurückzukehren. Arbeite bis zu drei Sätze von acht perfekten Liegestützen mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn du bereit für eine kleine Herausforderung bist, probiere diese fortgeschritteneren Varianten aus:
Mehr: 10 Liegestütz-Variationen für einen stärkeren Körper
Mit einer einfachen Übung [Liegestütze] kannst du zielen die Hauptmuskeln der Brust, der Pectoralis major und der Pectoralis minor.
Push-Up-Variationen
Wenn Sie das Standard-Push-Up beherrschen, versuchen Sie eine Variation, um noch mehr zu arbeiten.
Push-Ups ablehnen: Erhöhen Sie Ihre Füße, während Sie Liegestütze ausführen.Beginnen Sie mit einer niedrigen Treppenstufe und arbeiten Sie mit den Füßen auf einem Stuhl oder einer Bank. Wenn Sie Ihre Füße erhöhen, wird während der Übung mehr von Ihrem Körpergewicht in die Arme und die Brust geleitet.
Clapping Push-Ups: Erhalte genug Schwung, wenn du von einem niedrigen Liegestütz nach oben schiebst, um deine Hände vom oberen Ende des Uhrwerks zu heben und deine Hände zu klatschen. Landen Sie mit leicht gebogenen Ellbogen und wiederholen. Diese helfen explosive Kraft in Ihren Brustmuskeln aufzubauen.
Widerstandsband Push-Ups: Drapiere ein Übungsband um deinen Rücken und greife jedes Ende des Bandes in jede Hand, zwischen den Boden und deine Handfläche. Führen Sie einen Liegestütz durch. Mit der richtigen Spannung erhöht dies den Widerstand und erhöht die Herausforderung.
Brustfliegen
Brustfliegen zielen auch auf den Pectoralis major sowie auf die Deltamuskeln und den Bizeps. Diese werden normalerweise mit Hanteln gemacht, müssen aber nicht sein. Wenn Sie ein Set zu Hause haben, können Sie es verwenden, aber wenn Sie nicht, können Sie auch ein Widerstandsband oder sogar einige schwere Objekte, wie Gallonenwasserkannen verwenden.
Sie brauchen eine erhöhte Fläche zum Liegen - eine Hantelbank, eine Klavierbank, eine Essbank oder ein Stabilitätsball funktionieren. Denken Sie daran, dass ein Stabilitätsball die Herausforderung der Übung erhöhen wird, weil es eine instabile Oberfläche ist.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie mit einem Gewichts- oder Widerstandsband, mit dem Sie am Ende acht bis zwölf Wiederholungen mit einer kleinen Herausforderung machen können. Arbeite bis zu schwereren Gewichten. Wenn Sie drei Sätze zu je acht Wiederholungen machen, sollte sich die letzte Wiederholung des letzten Satzes sehr schwierig anfühlen, aber nicht so schwierig, dass sich Ihre Form verschlechtert.
Legen Sie sich auf die Bank oder den Stabilitätsball. Wenn Sie auf einer Bank sitzen, wird Ihr gesamter Rücken unterstützt; Wenn Sie einen Stabilitätsball verwenden, positionieren Sie ihn rechtwinklig unter Ihrem oberen und mittleren Rücken. Positionieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden mit 90 Grad gebeugten Knien.
Halten Sie Hanteln oder andere gewichtsbelastete Objekte in beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über Ihr Gesicht. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen gebogen. Mit Kontrolle, öffnen Sie Ihre Arme nach beiden Seiten, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brustmuskulatur fühlen.
Halten Sie die Ellbogen nach unten auf den Boden gerichtet. Mit derselben Kontrolle ziehen Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, um Ihre Arme in der Ausgangsposition wieder zusammenzubringen.
Brust Drücken Sie
Sie brauchen keine Langhantel, um eine Brustpresse zu drücken. Sie können ein Widerstandsband und einen Türgriff oder Treppengeländer verwenden. Sie werden nicht in der Lage sein, 300 Pfund auf diese Weise zu drücken, aber Sie müssen keine starke und getönte Brust aufbauen.
WIE MAN ES TUN KANN: Sie können diese Übung mit Hanteln auf einer Bank oder einem Stabilitätsball auch machen, wenn Sie diese Ausrüstungsgegenstände haben. Wählen Sie ein Gewicht oder einen Widerstand, der schwierig, aber nicht unmöglich ist, mit der richtigen Form. Fahre fort, den Widerstand zu erhöhen, wenn du stärker wirst.
Wickeln Sie die Mitte eines Widerstandsbandes um einen Türknopf, einen Pfosten oder Geländer oder ein anderes stabiles Objekt zwischen Brust- und Brusthöhe. Drehen Sie sich von der Tür oder dem Pfosten weg, indem Sie ein Ende des Widerstandsbands in jeder Hand halten.
Setze deinen dominanten Fuß einige Zentimeter vor deinen anderen Fuß und beuge deine Knie leicht. Diese athletische Haltung hilft bei der Stabilität. Positionieren Sie Ihre Arme wie Hähnchenflügel, mit gebeugten Ellbogen und angehobenen Händen und den Händen vor den Achselhöhlen.
Drücken Sie Ihre Brustmuskeln und drücken Sie nach vorne, um Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen zu strecken. Mit Kontrolle beugen Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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