Nein, endlose Crunches sind nicht das Geheimnis eines flachen Bauches. Crunches, Sit-Ups und Planken können die Muskeln stärken, die unter dem überschüssigen Bauchfett liegen, aber sie verbrennen es nicht. Cardio-Übung, die Ihre Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum erhöht, wird eher dazu beitragen, dass Sie das Muffin-Top abnehmen.
Video des Tages
In Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät hilft Cardio Ihnen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, dh Sie essen weniger Kalorien als Sie verbrennen. Ihr Körper muss dann in Fettreserven für Kraftstoff anzapfen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
Lesen Sie mehr: 10 Überraschende Flat-Belly Foods
Wählen Sie das richtige Cardio für Fat Loss
Die Art der Cardio-Übung, die Sie wählen, ist weniger wichtig als die Intensität, mit der Sie führe es aus. Während jede Aktivität positiv ist, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, ist eine Bewegung mit hoher Intensität oder die Durchführung von Intervallen mit hoher Intensität am effektivsten.
In einer Studie von 2009, veröffentlicht in Metabolic Syndrome and Related Disorders, älteren Menschen, die ihre Herzfrequenz auf 75 Prozent oder mehr ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhten, ein Niveau, das als hochintensiv angesehen wurde und 1, 000 verbrannte Kalorien pro Woche für 12 Wochen verloren erhebliche Mengen an viszeralem Fett. Diejenigen, die die gleiche Anzahl von Kalorien mit niedriger oder mittlerer Intensität verbrannten, erfuhren nicht die gleiche Verringerung des Bauchfetts.
Hochintensives Intervalltraining, das abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen oder weniger intensive Anstrengung beinhaltet, aktiviert Fettverbrennungsmechanismen im Körper.
Eine im "Journal of Obesity" im Jahr 2011 veröffentlichte Meta-Analyse erklärte, dass diese Art von Übung effektiver ist als Steady-State-Cardio, die bei der Fettverbrennung, einschließlich subkutanen und viszeralen Fettes, in einem moderaten Tempo durchgeführt wird.
Weitere Informationen: Verwendung des Elliptical für den Fettverlust
Wie man High-Intensity Cardio
Für High-Intensity-Cardio, Warm-up für fünf bis 10 Minuten in einem einfachen Tempo mit einem Trainingsmodus der Wahl - könnte auf einem sein stationäres Fahrrad, Laufband oder Outdoor-Strecke. Dann arbeiten Sie mit einer Intensität, die 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 20 Minuten oder mehr auf einmal beträgt. Achten Sie darauf, für einige Minuten abzukühlen.
Bei HIIT-Cardio-Geräten sollten Sie fünf bis zehn Minuten aufwärmen und dann Ihr Training so strukturieren, dass Sie 30 Sekunden bis vier Minuten lang hart arbeiten und sich für einen gleichen oder etwas längeren Zeitraum erholen. Sprint zum Beispiel für 1 Minute, dann 10 Minuten lang für eine Minute gehen, für insgesamt 20 Minuten.Kühlen Sie sich drei bis fünf Minuten lang ab, um eine Sitzung zu beenden.
Tipps
- Eine einfache Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 185.
Calculate Your Caloric Burn < Das wichtigste Kriterium bei der Auswahl der besten Fett-Verlust-Cardio-Workout für Sie ist derjenige, mit denen Sie im Laufe der Zeit bleiben werden. Wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten (oder teilen Sie uns in den Kommentaren mit, was Ihr Herz-Kreislauf-Training ist):
Treppenschritt: 223 Kalorien
- Step-Aerobic: 372 Calroies
- Circuit-Training: 298 Kalorien
- Elliptical: 335 Kalorien
- Stationäre Radfahren: 391 Kalorien
- Laufen 6 mph: 372 Kalorien
- Seilspringen: 372 Kalorien
- * Durchschnittliche Kalorienverbrennung für eine 155-Pfund-Person für 30 Minuten intensiver Arbeit.
Lesen Sie mehr:
Welche Cardio Workouts verbrennen die meisten Kalorien? ->
Auch wenn Sie nach der Kalorienverbrennung und Fett-Verlust-Effekte von Cardio sind, ist Krafttraining auch entscheidend für Bauchfettabbau. Eine umfassende Krafttraining-Routine, die Muskeln in allen wichtigen Muskelgruppen baut, macht Ihren Körper effizienter bei der Kalorienverbrennung.
Richten Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche auf den Rücken, die Brust, die Arme, die Schultern, die Beine, die Hüften und die Bauchmuskeln. Ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede dieser Gruppen ist ausreichend, solange Sie Gewicht verwenden, das die Muskelgruppe bei den letzten Wiederholungen ermüdet.
Lesen Sie mehr
: Die 12 besten Bewegungen, um Fett unter dem Bauchnabel zu busten
