Bizeps Workouts beinhalten oft schwere Hanteln oder Langhanteln halten oder schwere Gewichte auf einem Kabel Übungsgerät heben. Obwohl diese Übungen sehr wirksam sein können, um die Oberarmmuskeln zu straffen und zu formen, können sie für die Handgelenke etwas gefährlich sein. Wenn Sie schlechte Handgelenke haben - ob aufgrund einer Verletzung oder eines medizinischen Zustandes - nehmen Sie eine Bizeps-Workout-Routine mit Übungen an, die etwas leichter an den Handgelenken sind.
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Hammer Curls
Hammer Curls neigen dazu, auf die Handgelenke zu erleichtern, da sie die Handgelenke in einer neutralen Position während der Übung bleiben können. Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie sich entweder in sitzender oder stehender Position. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, die Handflächen Ihren inneren Schenkeln zugewandt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihren linken Ellenbogen und rollen Sie die Hantel auf Ihre Schulter zu. Sobald Ihr Ellenbogen einen 45-Grad-Winkel erreicht hat, senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Hammer mit dem rechten Arm. Setzen Sie die Arme abwechselnd fort, bis Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben. Bewahren Sie die Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position auf und richten Sie sie auf den Körper.
Reverse Curls
Reverse Hantel- und Langhantelcurls ähneln herkömmlichen Bizepscurls, erfordern jedoch einen pronierten Griff anstelle eines supinierten Griffs. Mit dieser Art von Griff werden Ihre Handgelenke während des Trainings weniger wahrscheinlich überstreckt. Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder halten Sie eine Langhantel in beiden Händen und lassen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper hängen. Ihre Handflächen sollten zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel zeigen. Halten Sie den Rücken und die Schultern fest, beugen Sie beide Ellbogen und rollen Sie die Hanteln bis zur Schulterhöhe. In der vollständig kontrahierten Position sollten Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen. Halten Sie die Kontraktion für einen Moment und dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Handgelenke während der Übung nicht verbiegen.
Kinn-Ups und Pull-Ups
Obwohl sie letztendlich die gleiche Art von Bewegung benötigen, unterscheiden sich Klimmzüge und Klimmzüge in Bezug auf die Platzierung der Hände. Ein Klimmzug wird mit einem pronierten Griff ausgeführt, wenn die Handflächen nach unten zeigen, und ein Hochziehen erfolgt entweder mit einem supinierten Griff, wenn die Handflächen zu Ihnen zeigen, oder mit einem halb-supinierten Griff, wenn die Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Sie schlechte Handgelenke haben, entscheiden Sie sich für die mittleren Parallelgriff-Klimmzüge, die die Handgelenke, Ellbogen und Schultern deutlich weniger belasten als herkömmliche Klimmzüge. Für diese Position sind Ihre Handflächen einander zugewandt und etwa 22 bis 24 Zentimeter voneinander entfernt. Schmales Pronations-Klimmzüge sind auch eine gute Bizeps-Übung für Menschen mit schlechten Handgelenken, da die erforderliche Griffigkeit in der Regel ziemlich einfach auf die Handgelenke ist. In dieser Position sind die Hände ca. 4 bis 6 Zoll auseinander mit den Handflächen nach unten.Assisted Pull-ups sind eine weitere Option, wenn Sie schwache Handgelenke haben. Verwenden Sie eine unterstützte Maschine, bei der Sie entweder auf einer Stange stehen oder auf einer Plattform niederknien müssen, um Gewicht zu sparen. Verwenden Sie einen Trainingspartner, um Ihre Füße hochzuziehen und sie zu halten, wenn Sie keine unterstützte Maschine zur Verfügung haben.
Tipps
Fast alle Bizeps-Workouts setzen die Handgelenke mindestens leicht unter Druck. Obwohl einige Übungen leichter an den Handgelenken sind als viele andere, gibt es eine Vielzahl von Sicherheitstipps, die Sie befolgen können, um eine Handgelenksverletzung während jeder Art von Bizepsübung zu vermeiden. Vermeiden Sie Gewichte, die zu schwer für Sie sind. Beginnen Sie mit einer leichteren Gewichtserhöhung und arbeiten Sie sich allmählich zu schwereren Gewichten hoch. Bei allen Übungen halten Sie eine gerade Linie vom Ellbogen zu den Fingerknöcheln. Lassen Sie Ihr Handgelenk während des Trainings nicht verbiegen, da dies die empfindliche Muskulatur und die Bänder überanstrengt.
