Traditionelle Bizeps-Übungen beinhalten Curling-Bewegungen mit Kurzhanteln, Hanteln oder einer Kabelmaschine, die nicht immer eine Option beim Training zu Hause sind. Die Hauptaufgabe Ihrer Bizeps-Muskulatur besteht darin, Ihren Ellbogen zu beugen, etwa wenn Sie eine Bizeps-Curl ausführen. Es kann eine Herausforderung sein, deinen Bizeps ohne Ausrüstung zu trainieren, aber mit der richtigen Übungskombination kannst du zu Hause größere und stärkere Bizeps bauen.
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Statischer Bizeps Kontraktionen
Statische Kontraktionen beinhalten, ein Gewicht in einer festen Position zu halten, anstatt es auf und ab zu heben. Sie müssen ein Gewicht verwenden, das viel höher ist, als Sie für eine konventionelle Übung verwenden würden, merkt Trainer Pete Sisco an. Normalerweise würde dies bedeuten, dass man eine Langhantel mit etwa dem doppelten Gewicht, das man normalerweise kräuselt, auflädt und so hart wie möglich versucht, sie mit dem Bizeps zu heben, aber es gibt keine Alternative. Finden Sie ein schweres Objekt rund um das Haus wie einen Esstisch oder eine Couch und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben. Dann versuchen Sie, eine Bizeps Curl durchzuführen. Das Objekt bewegt sich nicht, aber Sie werden eine Belastung in Ihren Bizepsmuskeln spüren. Sisco empfiehlt, jede Kontraktion fünf bis zehn Sekunden lang zu halten.
Liegestütze
Liegestütze sind eine Brust-, Schulter- und Trizepsbewegung, aber mit einigen Feinabstimmungen kannst du sie deinen Bizeps trainieren lassen. Ihr Bizeps stabilisiert Ihr Ellenbogengelenk während Liegestützen und hilft, die Abwärtsbewegung jeder Wiederholung zu kontrollieren. Anstatt Push-Ups normal auszuführen, solltest du die Abwärts-Phase von der oberen Position zum Boden viel langsamer machen und dich darauf konzentrieren, deinen Bizeps hart zu drücken. Um diese härter zu machen, erhöhen Sie Ihre Füße auf einem Stuhl und versuchen Sie, bis 10 zu zählen, während Sie sich senken.
Chin-Ups
Klimmzüge und Klimmzüge sind beide sehr effektiv mit dem Körpergewicht Bizeps bewegt. Halten Sie für Klimmzüge eine Bar mit einem engen Griff und Handflächen in Ihre Richtung, oder kehren Sie Ihren Griff um und erweitern Sie Ihre Hände für Klimmzüge. Klimmzüge sind ein guter Ersatz ohne Ausrüstung für Locken, bemerkt Krafttrainer Lee Boyce. Abwechselnd zwischen Unterhand-Klimmzügen und Überhand-Klimmzügen bei jedem Training.
Überlegungen und Ergänzungen
Führen Sie vier bis fünf Sätze jeder Übung durch und kombinieren Sie Ihr Bizeps-Training mit anderen Übungen für Trizeps, Brust, Schultern und Rücken. Um Ihre Sitzungen noch effektiver zu gestalten, sollten Sie einige Geräte kaufen, die Sie zu Hause verwenden können. Dies kann bedeuten, dass du ein Set Hanteln kaufst, um Locken zu machen, eine Reihe von Widerstandsbändern oder einen Federtrainer oder ein Fitnessstudio, um Klimmzüge und Klimmzüge härter zu machen.
