Die meisten Gewichtheber wollen große, gut definierte Bizeps, und es gibt mehrere gezielte Übungen, die Sie tun können, um Ihrem Armumfang einen Zoll hinzuzufügen. (Der Trizeps fügt dem Arm auch Umfang hinzu). Trizeps-Übungen sollten auch durchgeführt werden.) Ernährung und Ruhezeit spielen auch eine Rolle in der Muskelentwicklung, ebenso wie die Art des Trainings, die Sie tun.Verwenden Sie eine Kombination aus isolierten und zusammengesetzten Übungen, um die besten Ergebnisse zu sehen.Wählen Sie ein Gewicht, das schwer ist genug, dass Sie nur 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Scheitern machen können.Dies hilft, Größe und Stärke zu bauen.Werden Sie Ihren Bizeps zweimal pro Woche.
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Hanteln
Unter allen Gewichtsgeräten - Freihanteln und anderen - sind Hanteln eine der vielseitigsten. Sie können als Einzelgewichte oder als Paar verwendet werden. Es gibt drei Arten von Hanteln: Festgewicht, einstellbar und "selektiert" von diesen drei Arten sind geeignet für den Einsatz in Bizeps-Übungen. Einstellbare und "Selektor" Hanteln nehmen weniger s Tempo, indem Sie nur ein Set benötigen, um eine große Bandbreite unterschiedlicher Gewichtsmengen abzudecken.
Traditionelle Hantel Curl
Greifen Sie ein Paar Hanteln und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit herunterhängenden Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte vor Ihnen so hoch wie möglich kräuseln und dabei Ihre Ellbogen an die Seiten kleben. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf der Bewegung und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Incline Hantel Curl
Stellen Sie eine Schrägbank auf ca. 45 Grad auf. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand gehalten mit Ihren Armen auf den Boden hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten geklebt. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren rechten Arm einrollen. Auf Schulterhöhe, pausieren und kontrahieren Sie Ihren Bizeps. Bringen Sie Ihren rechten Arm langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen. Tun Sie dasselbe für den linken Arm für eine Wiederholung. Führe zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite aus.
Kinn-Ups
Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, diese Bizeps zu sprengen. Hängen Sie von einer horizontalen Klimmzugstange mit den Handflächen zu Ihnen hin. Verwenden Sie einen schmalen Griff. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihre Brust ausstrecken. Halten Sie einen kleinen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Atme aus und benutze deine Arme, um deinen Körper hochzuziehen, bis deine Stirn die Balkenhöhe erreicht. Pause für eine Sekunde, dann langsam zurück in die Startposition, wenn Sie einatmen. Machen Sie ein bis zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
