Abnehmen ist eine Aufgabe, die viele erreichen möchten, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, achten Sie darauf, eine ausgewogene, kalorienarme Diät zu integrieren und so viel verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu vermeiden. Sobald Sie die richtige Diät praktizieren, beginnen Sie ein Fitnessprogramm, das Cardio- und Compound-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben beinhaltet. Sie werden als die besten Übungen gesehen, um schnell Gewicht zu verlieren, weil sie zu einem schnelleren Stoffwechsel führen, und sie zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab.
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Herz-Kreislauf-Übung
Vor dem Squat, Kreuzheben oder Bankdrücken Herz-Kreislauf-Training durchführen. Cardio ist effektiv bei der Verbrennung von Fett und Kalorien. Es wird auch Ihren Körper für das Krafttraining vorbereiten, indem es Ihre Herzfrequenz und Ihre Körpertemperatur erhöht. Laufen, Radfahren und ein Ellipsentrainer sind Beispiele für Cardio. Eine Form von Cardio zu finden, die Sie genießen, wird dafür sorgen, dass Sie dabei bleiben. Führen Sie mäßig intensiv Cardio 30 Minuten pro Tag fünf Mal pro Woche oder kräftig intensiv Cardio für 20 Minuten an drei Tagen pro Woche. Eine Cardio-Routine in Kombination mit Krafttraining kann schnell zu Gewichtsverlust führen.
Gewichtstraining
Krafttraining kann für einen Anfänger effektiv sein, um schnell Gewicht zu verlieren. Denn Krafttraining hilft beim Aufbau schlanker Muskeln - und fettarme Muskeln steigern den Stoffwechsel. Je schneller der Stoffwechsel ist, desto schneller wird der Körper Fett und Kalorien verbrennen. Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig umfassen. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gehören zu den effektivsten zusammengesetzten Übungen. Führen Sie drei bis vier Mal pro Woche Krafttraining durch, um schnell Gewicht zu verlieren.
Squat
Um die Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel hinter dem Nacken, damit sie auf Ihren Schultern ruhen kann. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen zum Körper und die Hände schulterbreit auseinander. Atmen Sie durch die Nase ein und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ausatmen durch den Mund und heben Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form durchführen können. Schau vorwärts und nach oben, während du deinen Kern während der gesamten Bewegung zusammendrückst. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch.
Kreuzheben
Um ein Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen vor eine Langhantel. Während Sie Ihren Rücken gerade halten und nicht zulassen, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen, beugen Sie sich nach unten und ergreifen Sie die Langhantel mit den Handflächen, die Körper und Hände schulterbreit auseinander stehen.Atme durch deinen Mund aus und hebe das Gewicht, indem du aufrecht stehst. Halten Sie das Gewicht so nah wie möglich an Ihrem Körper. Wenn Sie durch den Mund einatmen, senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie nicht jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form durchführen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Drücken Sie Ihren Kern während der gesamten Dauer der Übung zusammen, während Sie nach vorne und oben schauen. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch.
Bankdrücken
Zum Bankdrücken legen Sie den Rücken flach auf eine Bank und die Füße flach auf den Boden. Eine Langhantel sollte direkt über den Augen liegen. Ergreifen Sie die Hantel mit den Handflächen, die Körper und Hände schulterbreit auseinander stehen. Nehmen Sie die Langhantel aus dem Rack und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen direkt über die Brust. Atme durch die Nase ein und langsam die Langhantel, bis sie sanft deine Brust berührt. Atmen Sie durch den Mund aus und heben Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll ist, aber Sie können jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form durchführen. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammendrücken. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch.
