Jetzt ist die perfekte Zeit, um diese Arme zu straffen und ihnen diese schöne Definition zu geben. Erstellen getönten Armen mit Handgewichten ermöglicht das Tragen dieser beliebten ärmellosen Tops und Kleider. Toning der Arme umfasst die Erstellung eines Trainingsplans für den Bizeps (Vorderarmmuskulatur) und den Trizeps (Rückenmuskulatur).
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Die Trainingseinheiten
Die Workouts für den Bizeps und Trizeps können grundsätzlich die gleiche Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und Gewichten enthalten. Das Gewicht muss nicht schwer sein, sie können so leicht wie zwei Pfund und so schwer wie acht sein, aber es muss mindestens 15 Wiederholungen und drei bis fünf Sätze pro Übung geben. Wenn das Gewicht schwerer als 8 Pfund ist, wie von 10 bis 15 Pfund, müssen die Wiederholungen so niedrig wie 6 sein, aber drei Sätze können immer noch ausgeführt werden.
Übungen für den Bizeps
Der Bizeps, die zweiköpfigen Muskeln an der Vorderseite der Arme, kann bearbeitet werden mit Handgewichten mindestens zweimal pro Woche. Einige der besten Übungen mit Handgewichten für den Bizeps sind die Bizeps Curls, abwechselnd Bizeps Curls und die Hammer Curls. Die Bizepscurls hält die Handgewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach außen. Das Handgewicht wird dann langsam bis zur Schulter angehoben und wieder bis zum Oberschenkel abgesenkt. Die alternierenden Bizeps-Curls können auf die gleiche Art und Weise ausgeführt werden, außer dass sie Arm für Arm durchgeführt werden. Die Hammercurls werden mit den Handgewichten an den Seiten der Oberschenkel ausgeführt, wobei die Handflächen den Oberschenkeln zugewandt sind. Die Gewichte werden langsam in Richtung Schulter angehoben und dann zurück in den Oberschenkelbereich abgesenkt.
Übungen für den Trizeps
Der Trizeps, die dreiköpfigen Muskeln im Armrücken, kann bearbeitet werden Am selben Tag, an dem der Bizeps bearbeitet wird, oder die Tage können geteilt werden, aber zwei Mal pro Woche ist es immer noch in Ordnung, sie zu bearbeiten. Einige der besten Übungen für den Trizeps mit Handgewichten sind zwei Arm Trizeps Erweiterungen, ein Arm Trizeps Erweiterungen und Kickbacks. Zwei sind Trizeps-Erweiterungen werden mit Handgewichten in jeder Hand durchgeführt, die einander zugewandt sind. Die Gewichte werden in einem Winkel von 90 Grad angehoben, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Der Trizeps / Bizeps-Teil des Arms ist stabil und der einzige Teil, der sich bewegt, ist der Unterarmabschnitt.Es wird gerade angehoben und in die 90-Grad-Position abgesenkt. Die einarmigen Trizeps-Extensions werden auf die gleiche Weise ausgeführt, außer dass sie jeweils Arm für Arm durchgeführt werden. Die Trizeps-Kickbacks werden durchgeführt, indem man sich mit einer Hand in jeder Hand leicht zur Taille beugt, Handfläche in Richtung Oberschenkel. Das Handgewicht wird dann nach hinten gehoben, wobei nur am Ellenbogen gebeugt wird und der Trizeps / Bizeps Teil des Arms stabil gehalten wird.
Aufwärmen, Abkühlen und Sicherheit
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, vor und nach dem Training zu dehnen, aufzuwärmen und abzukühlen. Wenn Sie die Muskeln vor dem Training aufwärmen, werden sie für die Gewichte vorbereitet, egal ob sie schwer oder leicht sind. Stretching nach dem Training wird den Muskeln helfen, sich auf die Regeneration vorzubereiten. Der Aufwärm-Teil des Trainings kann aus einem 5-10-minütigen Joggen oder Laufen bestehen und Bizeps und Trizeps-Dehnübungen durchführen. Ein weiteres wichtiges Sicherheitsproblem besteht darin, während des gesamten Trainings die korrekte Form beizubehalten. Bei korrekter Form wird die Gefahr von Verletzungen und längerem Muskelkater verringert. Wenn die Workouts mit geringen Gewichten, Überstunden, gestartet werden, werden die Arme stärker und die Gewichte können so hoch wie möglich erhöht werden, solange die korrekte Form während des Trainings beibehalten werden kann.
