Dynamisches Stretching beugt Sportverletzungen vor, indem es die Muskeln mit sanften Bewegungen und Bewegungen aufwärmt. Im Gegensatz zum ballistischen Stretching, wenn Sie eine dynamische Quad-Stretch durchführen, springen Sie nicht in die Bewegungen, die Verletzungen verursachen können. Eine dynamische Vierer-Dehnung unterscheidet sich auch von der üblicheren statischen Art der Vierer-Dehnung, die Sie in einer stabilen Position an der Spitze der Dehnung halten.
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Wann wird das dynamische Stretching angewendet?
Dynamisches Stretching ist besonders während des Aufwärmens vor dem Training nützlich, da die Dehnungen die Bewegungen simulieren, die Sie während des Trainings ausführen. Wenn Sie Sportarten ausüben, bei denen Ihre Quadrizeps stark beteiligt sind, wie Laufen, Springen, Tritte und Kniebeugen, werden glatte dynamische Dehnungen die Spannung in Ihren Quads durch Ihre volle Bewegungsfreiheit verbessern. Darüber hinaus stimulieren dynamische Dehnungen die Dehnungsreflexe Ihrer Quads, um sie auf schnelle, explosive Bewegungen vorzubereiten. Auf der anderen Seite ist statisches Dehnen besser geeignet, um die Vierfach-Gesamtflexibilität zu verbessern.
Walking Lunges Stretch
Walking Lunges sind ideal für jede Übung oder Sport, die Quad-Bewegung erfordert, sind aber besonders hilfreich bei der Vorbereitung Ihrer Quads für explosive Bewegungen, wie Sprinten und Springen. Verwenden Sie keine Gewichte, während Sie diese dynamische Dehnung durchführen - diese Übung wurde entwickelt, um die Flexibilität zu erhöhen, nicht die Quad-Stärke. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Machen Sie einen langen Schritt vorwärts und bringen Sie Ihr Knie zurück zum Boden und bewegen Sie sich in langsamen, gleichmäßigen Bewegungen. Langsam nach oben drücken und den Hinterfuß neben den Vorderfuß stellen. Machen Sie einen langen Schritt vorwärts mit Ihrem anderen Fuß. Machen Sie 10 bis 20 Schritte oder laufen Sie, bis Sie spüren, dass sich Ihr Quad stetig lockert.
Ferse-zu-Hintern-Dehnung
Die dynamische Dehnung von Ferse zu Hintern ist eine Variation der statischen Dehnung, die dieselbe Bewegung verwendet. Die Strecke zielt sowohl auf die Quads als auch auf die Hüftbeuger. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie sich entweder an einer Schiene oder an einer Wand fest, oder stützen Sie Ihren Kern für das Gleichgewicht. Bring deine rechte Ferse in Richtung deines Gesäßes. Ergreifen Sie Ihren Fuß und bringen Sie ihn näher an Ihr Gesäß heran. Lassen Sie Ihren Fuß in stehender Position. Wiederholen Sie die Übung auf Ihrer linken Seite. Verwenden Sie flüssige Bewegungen, nicht auf der Spitze der Strecke pausieren. Strecke 10 bis 20 mal an beiden Beinen.
Kniing Stretch
Der kniende dynamische Stretch sorgt für eine tiefe Dehnung der Quad- und Hüftflexoren. Beginnen Sie in einer knienden "Vorschlag" Position mit Ihrem rechten Fuß fest nach vorne gepflanzt. Legen Sie beide Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Quad sehen. Lösen Sie die Dehnung und bewegen Sie Ihre Hüften zurück in die neutrale Position. Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis zehn Mal und halten Sie nicht an beiden Enden der Bewegung an.Wechseln Sie die Beine und strecken Sie Ihr rechtes Quad.
