Kichererbsen gelten als Gemüse- und Eiweißfutter und helfen Ihnen, zwei wichtige Nahrungsmittelgruppen gleichzeitig zu treffen. Diese nussigen Bohnen sind reich an einer Reihe wichtiger Nährstoffe, die Sie gesund halten - einschließlich Protein, Vitaminen und Mineralstoffen - und sie liefern auch Ballaststoffe. Einschließlich Kichererbsen in Ihrer Ernährung kann eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs spielen.
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Kichererbsen-Ernährung
Kichererbsen sind nicht extrem kalorienarm wie die meisten Gemüse, aber sie sind reich an einer Reihe von Nährstoffen, die gut für dich sind. Eine 1-Tasse-Portion gekochte Kichererbsen hat 270 Kalorien, 45 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett, 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe. Die gleiche 1-Tasse-Portion erfüllt auch 70 Prozent des Tageswertes für Folat und 26 Prozent des DV für Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von anderen Mineralien wie Mangan, Magnesium, Zink und Kupfer, sowie einige andere B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Vitamin B-6.
Sie sind ein High-Fiber Food
Faser ist einer der Gründe, warum Sie Kichererbsen zu Ihrem Menü hinzufügen möchten. Die meisten Amerikaner sind weit davon entfernt, ihre empfohlenen täglichen Faserbedürfnisse zu erfüllen, gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015 für Amerikaner. Abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht reichen die Bedürfnisse der Fasern von 21 bis 38 Gramm pro Tag. Eine Portion Kichererbsen in 1 Tasse liefert etwa ein Drittel Ihres täglichen Faserbedarfs.
Obwohl Sie vielleicht wissen, dass die Zugabe von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung gut ist, um Sie regelmäßig zu halten, gibt es eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Ballaststoffe in Nahrungsmitteln wie Kichererbsen sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger essen, was Ihrer Taille zugute kommt. Kichererbsen enthalten lösliche Ballaststoffe, die Low-Density-Lipoprotein oder schlechtes Cholesterin senken. Lösliche Ballaststoffe helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was den Menschen mit Diabetes zugute kommt. Es besteht ein Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen und einem geringeren Risiko für bestimmte Arten von Krebserkrankungen im Verdauungstrakt, einschließlich Magen- und Dickdarmkrebs.
Kichererbsen sind Folat-reich
Die meisten Amerikaner haben kein Problem damit, genug B-Vitamin Folat in ihrer Ernährung zu bekommen, laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Aber bestimmte Gruppen, nämlich Frauen im gebärfähigen Alter, werden möglicherweise nicht genug bekommen. Folsäure ist ein kritischer Nährstoff in Zeiten schnellen Zellwachstums, insbesondere während der Entwicklung eines Fötus. Eine geringe Zufuhr von Folat vor und während der Schwangerschaft ist mit Neuralrohrdefekten oder Geburtsfehlern der Wirbelsäule oder des Gehirns verbunden, die zu Erkrankungen wie Spina bifida führen. Folat spielt auch eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA. Eine Tasse Kichererbsen erfüllt mehr als 70 Prozent des täglichen Folatbedarfs einer Frau und fast 50 Prozent des täglichen Bedarfs einer schwangeren oder stillenden Frau.
Sie sind eine vegetarische Quelle von Eisen
Kinder, Jugendliche und Frauen, sowie Vegetarier, können eine harte Zeit haben, genügend diätetisches Eisen zu bekommen. Eisen hilft, rote Blutkörperchen und bestimmte Hormone zu bilden, und es ist wichtig für die Zellfunktion und normales Wachstum. Aufgrund des Menstruationszyklus haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Männer, 18 Milligramm vs. 8 Milligramm pro Tag. Nach den Wechseljahren sinken auch die Bedürfnisse der Frauen auf 8 Milligramm pro Tag. Eine Tasse Kichererbsen erfüllt mehr als 25 Prozent des täglichen Eisenbedarfs einer Frau und mehr als 50 Prozent der Bedürfnisse eines Mannes.
Das Eisen in Kichererbsen ist jedoch nicht-hämisches Eisen, das nicht so leicht absorbiert wird wie Häm-Eisen - die Art von Eisen im Fleisch. Aber Sie können die Menge an Eisen, die Ihr Körper von den Bohnen aufnimmt, verbessern, wenn Sie sie mit einem Vitamin-C-reichen Essen kombinieren. Fügen Sie beispielsweise Kichererbsen zu Ihrer Tomatensuppe hinzu oder verwenden Sie rote Paprika, um Ihren Hummus zu essen.
Kichererbsen sind reich an Protein
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, mit einer Portion Portion, die mehr Protein enthält als zwei große Eier. Allerdings ist das Protein in Kichererbsen nicht "vollständig", da es im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Aber Sie können die Aminosäuren, die Sie benötigen, leicht erhalten, indem Sie andere Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Getreide und Gemüse den ganzen Tag über essen. Obwohl Sie Ihre Kichererbsen nicht zur gleichen Mahlzeit wie diese anderen Nahrungsmittel essen müssen, um die Vorteile zu erhalten, können Sie Kichererbsen in Quinoa mischen oder einige zu einem Abendessensalat hinzufügen. Wenn Sie ein Vegetarier sind, der Kichererbsen als eine Proteinquelle isst, essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die ganze Körner und Gemüse - wie eine 100-Prozent-Vollkornpita oder Karotte und Selleriestangen mit Ihrem Hummus - enthält, um alle zu bekommen essentielle Aminosäuren.
