Vor allem für Männer hat die Brustmuskulatur eine hohe Priorität, wenn es um Fitness geht und das Bankdrücken gezeigt wird der schnelle Weg zu starken Brustmuskeln. In einem Studienranking der effektivsten Brustübungen rangierte der American Council on Exercise an erster Stelle.
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Bankdrücken können auch in der Nähe des oberen Bereichs der Liste für Schmerzen nach dem Training liegen. Das gilt besonders dann, wenn Sie nach einem langen, sitzenden Leben neu arbeiten oder ein Fitnessprogramm wieder aufnehmen. Muskelgruppen in den Schultern, Oberarmen, Brust und Rücken aktivieren, Bankdrücken funktioniert alles - und kann auch alles wund machen. Wenn Sie mehr darüber wissen, wie Ihre Muskeln auf intensive Übungen wie Bankdrücken reagieren, können Sie Schmerzen zwar nicht vollständig vermeiden, aber Sie können dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden und zu vermeiden, dass Sie übermäßig belastet werden.
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Willkommen bei DOMS
Warum kann Bankdrücken so Muskelkater verursachen? Es wird durch ein Akronym, DOMS erklärt - das für verspäteten Beginn Muskelkater steht. Nach 24 bis 48 Stunden nach dem Training ist DOMS der Schmerz, der in die sprichwörtliche Formel "No pain, no gain" fällt. Die Symptome klingen normalerweise nach 96 Stunden ab.
Jeder hat DOMS erlebt, ob wir oder wir wussten, dass es einen Namen hatte. Die Mechanismen, die es hervorbringen, sind nicht klar verstanden, aber es ist allgemein anerkannt, dass zwei oder mehr von mehreren Dingen am Werk sind. Muskelkrämpfe, Milchsäure, Muskelschäden, Bindegewebeschäden und Entzündungen können alle dazu beitragen.
Laut Trainer der Universität New Mexico, Übungsforscher Len Kravitz, wird DOMS hauptsächlich durch sogenannte "exzentrische" Übungen verursacht, wie etwa Kraftübungen wie das Bankdrücken, bei denen sich die Muskeln unter Spannung ausdehnen. Die resultierende Entzündung verursacht die Freisetzung von metabolischen Abfallprodukten, die Nervenenden reizen und Schmerzen verursachen.
DOMS gegen Muskelzerrung: Kennen Sie den Unterschied
DOMS selbst ist keine Verletzung, aber es ist möglich, sich beim Bankdrücken zu verletzen, indem Sie zu viel Gewicht oder Druck mit schlechter Form versuchen. Eine Muskelzerrung ist eine tatsächliche Träne im Muskel, und es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer Belastung und DOMS zu kennen. Während es sicher ist, einen Muskel zu trainieren, der DOMS erfährt, kann das Trainieren eines angespannten Muskels, besonders mit Gewichten, die Verletzung stark erschweren.
Behandlung
Die Behandlung ist bei DOMS und Muskelzerrungen ähnlich: Eis, entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen und Massage können hilfreich sein. Während das Dehnen die Symptome von DOMS lindern kann, ist es möglicherweise nicht die beste Sache für einen verspannten Muskel.
Prävention: Die Bedeutung der Aufwärmphase
Die meisten Menschen haben eine Vorstellung, dass es gut ist, sich vor dem Training aufzuwärmen, aber sie wissen vielleicht nicht, wie sie richtig vorgehen sollen.Statisches Dehnen, was bedeutet, dass eine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden beibehalten wird, wird üblicherweise praktiziert, aber es ist tatsächlich der falsche Weg zu gehen. Statische Dehnungen sagen Ihren Muskeln, sich zu entspannen, wenn sie sich auf die Aktivierung vorbereiten sollten.
Gehen Sie stattdessen dynamisch vor. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke ohne Widerstand durch den gesamten Bewegungsbereich führen müssen, anstatt fest zu halten. Geeignete dynamische Dehnungen zum Bankdrücken umfassen Armkreise, Schulter- und Nackenrollen und Handgelenksrotation.
Jogging oder Zeit auf dem Laufband könnte auch helfen; Aerobic-Übungen beschleunigen den Stoffwechsel schrittweise und erhöhen die Muskeltemperatur, erhöhen die Geschmeidigkeit und machen die Muskeln weniger anfällig für Verletzungen. Es dauert etwa 10 bis 20 Minuten moderate Bewegung, um die Muskeln aufzuwärmen.
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