Übergewicht erhöht das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes. Mit regelmäßiger Bewegung können Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und zu Ihrem Fettabbau beitragen. Diejenigen, die Übergewicht tragen und beginnen, Übung in ihre Therapien zu integrieren, sollten jedoch besondere Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um die Sicherheit ihrer Workouts zu gewährleisten.
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Spezielle Überlegungen
Da übergewichtige Personen mehr Gewicht haben, können Aktivitäten, an denen sie teilnehmen, eine erhebliche Belastung für Knöchel, Knie und Hüften bedeuten und niedriger Rücken. Daher sollten sich Stacie Schmidt vom American College of Sports Medicine vor allem auf Aktivitäten konzentrieren, die wenig Auswirkungen haben. Jogging zum Beispiel belastet Ihre Gelenke extrem, wenn Sie Übergewicht tragen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Darüber hinaus ist es wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen und allmählich Intensität und Dauer zu erhöhen, während Sie Herz-Kreislauf-Ausdauer aufbauen.
Low-Impact Cardio
Cardio-Übungen sind am effizientesten, um Kalorien zu verbrennen und zum Fettabbau beizutragen. Es gibt eine Reihe von nicht-oder Low-Impact Cardio-Übungen, die Sie tun können, darunter Wandern, Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Nehmen Sie sich fünf Minuten zu Beginn Ihres Cardio-Workouts zum Aufwärmen und dann weitere fünf Minuten am Ende Ihrer Sitzung, um die Intensität schrittweise zu verringern und Ihrem Körper zu ermöglichen, wieder in die Ruhephase zurückzukehren. Entsprechen Sie Ihrem Cardio-Training und integrieren Sie vier bis fünf Workouts, die 30 bis 60 Minuten pro Woche in Ihrem Trainingsplan enthalten. Die 30 bis 60 Minuten müssen nicht alle in einer Sitzung abgeschlossen werden. Sie erhalten immer noch die gleichen Vorteile und verbrennen die gleiche Anzahl an Kalorien mit einem einzigen 30-Minuten-Training wie bei der Aufteilung in drei separate 10-Minuten-Sitzungen.
Krafttraining
Krafttraining baut Muskelmasse auf, was wiederum die Bemühungen um eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützt und die Stoffwechselrate erhöht, so dass Sie mehr Kalorien über den Tag verbrennen. Beginnen Sie mit Krafttrainingsgeräten, mit denen Sie trainieren können, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Eine Ganzkörper-Routine umfasst eine sitzende Brustpresse, einen Latzug, eine Schulterpresse, eine Beinpresse, Beinverlängerungen und Beincurls. Nehmen Sie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche auf und beginnen Sie mit zwei Gruppen von jeweils 12 Wiederholungen.
Tägliche Aktivität
Sie können einen wesentlichen Beitrag zur Anzahl der täglich verbrannten Kalorien leisten, indem Sie mehr körperliche Aktivität in Ihre typische tägliche Routine integrieren.Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die Treppe statt einer Rolltreppe oder eines Aufzugs zu nehmen, wenn Sie können, Ihr Auto weiter von der Tür parken und kurze Spaziergänge in Ihre Mittagspause und während Ihres Arbeitstages einschließen.
