Die Bowflex Heimgymnastik ist ein flexibles Übungssystem, das für viele verschiedene Arten von Workouts geeignet ist. Einige Modelle unterstützen bis zu 100 Übungen mit mehreren Variationen. Zu den beliebtesten Trainingsroutinen gehören Krafttraining, das 20-minütige bessere Körpertraining, Aerobic-Training, erweiterte allgemeine Konditionierung und das Body-Building-3-Tage-Split- und Circuit-Training. Bowflex Experte Ellington Darden, Ph. D., empfiehlt das folgende Programm für Anfänger.
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Übungen schrittweise hinzufügen
Beginnen Sie mit nur sechs Übungen. Dies erleichtert das Erlernen der Übungen und ermöglicht dem Benutzer, sich auf die gute Form zu konzentrieren. Fügen Sie nach der zweiten Woche zwei zusätzliche Übungen hinzu. Fügen Sie nach der vierten Woche zwei weitere hinzu. und nach der sechsten Woche fügen Sie noch zwei weitere hinzu, insgesamt also 12. Während der ersten sechs Wochen konzentrieren Sie sich auf die Form. Qualität ist wichtiger als die Anzahl der Übungen in diesem Zeitraum. Erreichen Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen, wobei Sie nach der letzten Wiederholung ausreichend Intensität anwenden, um "vorübergehenden Muskelversagen" zu erreichen. Trainiere dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Detaillierte Anweisungen zur Durchführung der einzelnen Übungen finden Sie in der Bowflex-Bedienungsanleitung.
1. und 2. Woche
Ergänzen Sie diese Übungen: Beinbeuger, Beinstrecker, Bankdrücken, Sitzreihe, liegender Schulterpullover und sitzender Bauchknirschen. Wenn kein Beinstrecker / Beinwulstaufsatz verfügbar ist, ersetzen Sie den Beinbeuger durch den Sitz und den Beindrücker durch die Beinstrecker.
Woche drei und vier
Fügen Sie die Wadenkur und den Schulterzucken hinzu. Diese Übungen verbessern die Gründlichkeit des Trainings.
Wochen fünf und sechs
Fügen Sie die liegende Trizeps-Verlängerung und die stehende Bizeps-Curl hinzu. Diese Übungen erhöhen die Belastung der Oberarme, und ihre Wirkung wird fast sofort spürbar sein.
Wochen sieben und acht
Fügen Sie die Beinpresse und die stehende Seitenpresse hinzu. Diese Übung mit zwölf Übungen kostet Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer. Beende die Routine in 30 Minuten oder weniger.
Woche neun und zehn
Fügen Sie die Brustfliege, den umgekehrten Griff und das schräge Sitzen hinzu. Beseitigt das Bankdrücken, die sitzende Reihe und den sitzenden Bauchknirschen. Die neuen Übungen sollen die Motivation fördern. Wenn ein Lat Tower nicht verfügbar ist, ersetzen Sie den Pulldown-Schalter für den liegenden Lat und den Pulldown-Schalter für den Rückwärtsgriff.
Wochen Elf und Zwölf
Fügen Sie den sitzenden Schulter drücken, liegend Bizeps Curl Trizeps Push-Down und Reverse Curl. Lassen Sie vier Übungen fallen: den liegenden Schulterpullover, den Schulterzucken, die liegende Trizepsverlängerung und die stehende Bizepslocke. Wenn kein Lat Tower verfügbar ist, ersetzen Sie die Trizeps-Verlängerung für den Trizeps-Push-Down.Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Übungen und erreichen Sie die Routine in 20 Minuten.
